CrossFit na czym to polega?
Prawdopodobnie słyszałeś ogólną, ale zwięzłą definicję CrossFit ’u: „Stale zmienne, ruchy funkcjonalne, wykonywane na dużej intensywności”.
Ale co to właściwie oznacza?
“Z perspektywy ćwiczeń, CrossFit wybiera wszystkie dziedziny fitnessu i sportu, które są najlepsze, najskuteczniejsze i najbardziej odpowiednie do wspierania codziennego życia i łączy je ze sobą”, mówi czterokrotny mistrz CrossFit Games, Rich Froning.
Krótko mówiąc, ruchy funkcjonalne to te, które naśladują czynności, które wykonujesz w codziennym życiu poza siłownią: przenoszenie zakupów z samochodu do kuchni, podnoszenie dziecka lub krzesła z ziemi, wchodzenie po schodach, wstawanie z łóżka itp.
Trening cardio, ciężki trening siłowy, gimnastyka, mobilność, elastyczność oraz kontrola nad ciałem. CrossFit to program treningowy, którzy łączy wiele sportów w jednym.
Jako certyfikowany trener Crossfit oraz trener personalny, wiem, że niezależnie od tego czy Twoim celem jest utrzymanie Twojego aktualnego stanu sprawności, poprawa kondycji, czy może chcesz zrzucić z wagi, CrossFit pomoże Ci to osiągnąć.
CrossFit może mieć również pozytywne skutki psychiczne i emocjonalne.
CrossFit uczy ludzi, że są zdolni zrobić więcej, niż im się wydaje. Zdobycie wytrzymałości psychicznej i wznoszenie się na nowe wyżyny na zajęciach CrossFit’u może przeniknąć do innych części Twojego życia i dać Ci pewność w radzeniu sobie z nieznanym.
Czy CrossFit jest dla mnie?
Podczas gdy każdy trening będzie zawierał sugerowane ciężary i ruchy, większość ludzi zrobi coś, co nazywa się skalowaniem czyli modyfikacją treningu pod siebie, by być w stanie go wykonać.
Skalowanie pozwala każdemu wykonać ten sam trening, po prostu zmieniając ciężary i ruchy w oparciu o zdolności osoby ćwiczącej, aby uzyskać ten sam poziom intensywności.
Na przykład, jeśli trening wymaga 50 powtórzeń podciągnięć na drążku trener może poprosić osobę, która nie jest w stanie wykonać tylu powtórzeń o zmniejszenie do zaledwie 25 lub inną osobę, która po prostu będzie imitować ruch na np. taśmach TRX.
Jak zacząć trenować CrossFit?
Najpierw sprawdź oficjalną mapę partnerską CrossFit, aby znaleźć lokalizacje siłowni CrossFit w pobliżu.
Im dłużej istnieje siłownia, tym lepiej.
Jeśli siłownia istnieje od co najmniej od pięciu do sześciu lat, to zawsze dobry znak. Osobiście zapraszam na treningi do CrossFit Dekerta w Krakowie.
Zalecam również sprawdzenie, jak wykształceni są trenerzy.
Większość sal treningowych będzie posiadała referencje trenerów na swojej stronie internetowej.
Powinieneś znaleźć miejsce, w którym osobiście poczujesz się komfortowo, otrzymując odpowiedzi na wszystkie swoje pytania. Dlatego nie bój się sprawdzać kilku miejsc, każda siłownia ma inną społeczność i klimat.
Jeżeli jesteś pierwszy raz poszukaj zajęć Intro lub Starters, to może być początek Twojej drogi CrossFit’owej,
Czy trening personalny CrossFit jest potrzebny?
Zdecydowanie pakiet treningów personalnych wprowadzający w CrossFit’u będzie najlepszym wyborem, ponieważ pod okiem trenera nauczysz się wykonywać wszystkie ruchy z największą dokładnością i starannością, będziesz mieć pewność, że dołączając do grupy na zajęcia robisz wszytko dobrze technicznie oraz nie nabawisz się kontuzji.
Przykładowy plan treningowy CrossFit:
Dzień 1:
1)Gymnastic: <- Blok gimnastyki
Buy in: 30 Toes to bar <- 30 x stopy do drążka (brzuch)
Then: 10 rounds: <- 10 obwodów
3 Pull ups strict <- podciągnięcia
10 Close grip push ups <- pompki
Buy out: 30 Toes to bar
TC: ~ 13 min <- czas na zrobienie treningu
2)WOD: For time <- do zrobienia w jak najkrótszym czasie
55 Wall balls <- rzut piłką lekarską na 3m
55 Deadlifts @80/50kg <- martwy ciąg, 80k panowie, 50 panie
55 Burpee box jump <- przeskoki przez skrzynie 60cm
Dzień 2:
1)Strength: Deadlift <- blok siły, martwy ciąg
6 sets x 5 reps @75% <- Twojego ciężaru maksymalnego
2)WOD: AMRAP 12 min <- tak dużo powtórzeń jak to możliwe w 12 min
12 HSPU <- pompki w staniu na głowie (head stand push ups)
24 American Swing <- swingów kettlem nad głowę
48 Double unders <- podwójnych skakanek
Dzień 3:
1)Intervals: 30s ON/30s OFF to 30 min <- interwały 30s pracy/30s przerwy
*30s AMRAP of each exercise <- w 30s jak najwięcej powtórzeń
1) Box jump overs <- przeskoków przez skrzynię
2) Alternating KB Snatch @24/16 <- rwań kettlem
3) Floor press @50/35 <- wyciśnięć sztangi z podłogi
4) Goblet lunges @24/16 <- wykroków z kettlem
Zobacz jak to wygląda w praktyce!