
Tydzień 1-4: Przez pierwsze kilka tygodni będziesz używała stosunkowo niewielkich obciążeń, aby opanować ruchy i znaleźć odpowiednie ciężary do użycia w większych zakresach powtórzeń. W miarę posuwania się naprzód przejdziesz do używania większych ciężarów, ale na razie nie wychylaj się poza miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie. Gdy już poczujesz się komfortowo wykonując ćwiczenia i zrozumiesz, jak powinnaś się czuć, możesz zacząć dodawać więcej kilogramów.
Tydzień 5-8: Przez następne cztery tygodnie będziesz wykonywać nieco inne ruchy podstawowe i dodawać nowe ćwiczenia pomocnicze. Twoim celem powinno być co tygodniowe zwiększanie ciężaru w podstawowym ruchu, nawet jeśli jest to tylko nieznaczny ciężar, nawet 1kg. Ważne jest, aby robić postępy i stawiać sobie wyzwania – ale bezpiecznie.
Tydzień 9-12: Ponownie zmienią się ćwiczenia podstawowe i dodatkowe. I jeszcze raz Twoim celem powinno być zwiększanie ciężaru podczas wykonywania podstawowych ruchów każdego tygodnia. Jeśli czujesz się silna, możesz również zwiększyć ciężar do ćwiczeń pomocniczych. W ciągu ostatnich czterech tygodni najbardziej liczy się Twoja intensywność, trenuj więc ciężko!
Gotowa? Zacznij trenować!
Nie obawiaj się, że trenując siłowo urośniesz i nie będziesz wyglądać kobieco, to największy mit jaki słyszałem! Natura chce, żeby kobieta wyglądała jak kobieta, a facet jak facet. Po tym programie jedynie co Ci się uda zbudować to jędrne mięśnie, skóra nigdzie nie będzie wisieć, a ciało będzie estetyczne i równomierne.
Rozkład tygodnia treningowego
Pon.
Dół ciała
(Lower body)
Wt.
Góra ciała przód
(Klatka i triceps)
(Chest & triceps)
Śr.
Cardio
Czw.
Góra ciała tył (Plecy i triceps)
(Back & biceps)
Pt.
Góra ciała góra
(Barki i brzuch)
(Shoulders)
Weekend
Odpoczynek
Rest