TOP 10 wymówek, czyli jak zaradzić na brak postępów i stagnację w treningu.

TOP 10 wymówek!

Czy kiedykolwiek zacząłeś trochę trenować dla zdrowia z zamiarem poprawy sylwetki? Być może osiągnąłeś taki etap swojego życia, że ​​byłeś chory i zmęczony utratą zdrowia i sprawności i chciałeś coś z tym zrobić. Po wielu miesiącach (lub latach) bezczynności i niewielkiego wysiłku byłeś zdecydowany dokonać drastycznej zmiany i zdecydowany zrewolucjonizować swoje ciało i styl życia. Od samego początku poziom Twojej motywacji był niebotyczny, a zaangażowanie niekwestionowane. Pierwsze tygodnie były obiecujące, ale po jakimś czasie „życie” stanęło na drodze i zapał uleciał. W końcu popadłeś w złe nawyki, zboczyłeś z zaplanowanego toru i znalazłeś się znów w punkcie wyjścia.

Brzmi znajomo? Nie martw się, nie jesteś sam. Jest wielu ludzi, którzy mogliby opowiedzieć tę samą historię! Co więc możesz zrobić, aby mieć pewność, że ta historia nie będzie się powtarzać? Kluczem jest zidentyfikowanie i przeanalizowanie wymówek, które robisz, gdy zbaczasz z zaplanowanego toru i ustalenie, jaki jest podstawowy problem w tej grze. Z tego miejsca dopiero możesz rozpocząć rozwiązywanie każdego problemu i znajdowanie praktycznego rozwiązania.

Myślę, że słyszałem praktycznie każdą wymówkę pod słońcem, jaką ktoś może wymyślić, gdy spadnie motywacja do działania. Poniżej przedstawiam „10 największych wymówek”, które ludzie wysuwają, oraz podstawowe problemy związane z “byciem w fitness grze”. Znajdziesz przydatne kroki, które możesz podjąć, aby rozwiązać każdy problem i upewnić się, że te wymówki nigdy więcej nie będą sabotować Twoich wysiłków.

1.WYMÓWKA:„Straciłem motywację i poddałem się”.

1.PROBLEM: Wiesz CO robić, ale nie wiesz PO CO.

2.WYMÓWKA: „Nie widziałem żadnych postępów”.

2.PROBLEM: Nie masz planu, nie masz celu, nie rozliczysz wyniku.

3.WYMÓWKA: „Nie wiem, co robić na siłowni ani co jeść, aby osiągnąć swój cel”.

3.PROBLEM: Nie masz planu gry, jesteś nieprzygotowany.

4.PRETEKST: „Nie mam czasu”.

4.PROBLEM: Jesteś słabo zorganizowany.

5.WYMÓWKA:„Widziałem, jak inni ludzie robią wielkie postępy w szybszym tempie niż ja”.

5.PROBLEM: Porównujesz się z innymi i nie masz cierpliwości.

6.WYMÓWKA: „Nie miałem wsparcia ze strony przyjaciół ani rodziny, nie miałem nikogo, kto by mnie rozliczał”

6.PROBLEM: Nie masz wsparcia.

7.WYMÓWKA: „Mam zachcianki i objadam się. Pozwalam, żeby to całkowicie zbiło mnie z kursu”.

7.PROBLEM: Jesteś perfekcjonistą.

8.WYMÓWKA: „Moja dieta nie była optymalna. Była za sztywna. Nie mogłem cieszyć się życiem! ”

8.PROBLEM: Twój plan nie był OPTYMALNY i zindywidualizowany.

9.WYMÓWKA: „Znudziło mi się trenowanie”.

9.PROBLEM: Potrzebujesz urozmaicenia w swoim treningu.

10.WYMÓWKA: „Złapałem kontuzję i to naprawdę zakłóciło mój schemat działania. Nie chciało mi się odrabiać strat”.

10.PROBLEM: Nie regenerowałeś się odpowiednio.

Oto rozwiązania!

1.WYMÓWKA:„Straciłem motywację i poddałem się”.

1.PROBLEM: Wiesz CO chcesz robić, ale nie wiesz PO CO.

Jednym z podstawowych powodów, dla których ludzie nie podążają za swoimi celami dotyczącymi zdrowia i sprawności jest to, że wiedzą, CO chcą robić, ale nie DLACZEGO chcą to zrobić. Tak, chcesz być sprawniejszy i silniejszy, schudnąć lub być zdrowy … ale DLACZEGO chcesz to zrobić? DLACZEGO jest to dla Ciebie ważne? DLACZEGO chcesz się zmienić?

Twoje „DLACZEGO” jest przełącznikiem zmian, które skłoniły cię do działania. „DLACZEGO” jest podstawowym czynnikiem, który podświadomie wpływa na Twoje codzienne zachowania i nawyki. Twoje „DLACZEGO” jest prawdziwym powodem, dla którego to robisz.

Na przykład:

-> Czy chcesz być w formie, abyś mógł być pozytywnym przykładem, na który Twoje dzieci mogą patrzeć i naśladować, aby prowadziły zdrowszy tryb życia?

-> Chcesz schudnąć, by poczuć się pewniej we własnej skórze?

-> Czy chcesz być zdrowszy, aby mieć większą przejrzystość, energię i skupienie, które przenoszą się na każdy inny aspekt Twojego życia?

Choć na pierwszy rzut oka zagłębianie się w głąb i odkrywanie tego, co cię napędza, może wydawać się trochę trywialne, określenie „DLACZEGO” zapewni ci klarowność i skupienie, gdy czasy stają się trudne. Kiedy już znajdziesz swoje DLACZEGO, łatwiej będzie Ci pokonać przeszkody, które w pewnym momencie wydawały się nie do pokonania, jak budzenie się na trening o 5:00 rano w mokry i żałosny poniedziałek rano w środku zimy.

Kiedy zastanawiasz się, co Cię motywuje, ważne jest, aby wyeliminować hałas z zewnątrz i usunąć z góry przyjęte wyobrażenia o tym, jakie powinno być Twoje „DLACZEGO”. Twoje „DLACZEGO” musi być twoje i tylko twoje. Nie wpadnij w pułapkę podążania ścieżką wyznaczoną przez innych ludzi, bądź wierny sobie i znajdź to, co do Ciebie przemawia.

CO ROBIĆ?

Usiądź z długopisem i kartką i zadaj sobie pytanie DLACZEGO chcesz zmienić swoje ciało. Możesz mieć wiele powodów. Zapisz swoje DLACZEGO i trzymaj te powody blisko siebie, ponieważ gdy nadejdą ciężkie czasy i będziesz na skraju poddania się, będziesz chciał mieć je pod ręką jako punkt odniesienia, aby przypomnieć sobie, dlaczego robisz to, co robisz. 

2.WYMÓWKA: „Nie widziałem żadnych postępów”.

2.PROBLEM: Nie masz planu, nie masz celu, nie rozliczysz wyniku.

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie osiągają swoich celów zdrowotnych i sprawnościowych, jest brak jasnego poczucia kierunku, w którym zmierzasz. Mówiąc dokładniej, nie wyznaczyli jasno określonych celów, w wyniku czego nie wiedzą, dokąd zmierzają, nie mówiąc już o tym, jak daleko zaszli lub jak daleko muszą jeszcze zajść.

„Chcę poprawić kondycję” lub „Chcę schudnąć” są to dobre intencje, ale nie są to konkretne cele. Te stwierdzenia są niejasne i niejednoznaczne, mogą być trudne do zmierzenia efektywnie. Dlatego też, gdy nadchodzą trudne czasy i jesteś na skraju poddania się z powodu zewnętrznego stresu i postrzeganego braku postępów, znalezienie perspektywy i ocena, czy rzeczywiście dotrzesz do celu może być trudna, jeśli nie jesteś dokładnie pewien co chcesz osiągnąć. 

Co więcej, Ci, którym nie udało się wyznaczyć konkretnych i wymiernych celów, często narażają się na porażkę, ponieważ mają nierealistyczne oczekiwania co do tego, co można osiągnąć w określonych ramach czasowych.

Chociaż możesz fantazjować o dumnym chodzeniu  po plaży, radykalnie zmieniając twoją sylwetkę po cudownym zrzuceniu 20 kg w ciągu miesiąca, brutalna rzeczywistość jest taka, że ​​tak się nie stanie. Musisz wyznaczyć sobie cele, które są faktycznie osiągalne w ramach czasowych, które sobie wyznaczyłeś, zamiast kupować bezpodstawne i nierealistyczne cele, które sprawią, że poczujesz się rozczarowany tylko wtedy, gdy nieuchronnie nie dojdą do skutku.

CO ROBIĆ?

Usiądź z długopisem i kartką i przejdź przez proces określania celów SMART. Cele SMART są konkretne, mierzalne, osiągalne, adekwatne i zależne od czasu. Twoje cele powinny być jasne, konkretne i łatwe do zrozumienia.Ogólne cele, takie jak „Chcę być sprawniejszy” i „Chcę być zdrowy”, są niewyraźne. Mów konkretnie, czego chcesz. Na przykład; „Schudnę”. Aby móc skutecznie oceniać swoje postępy w perspektywie krótko- i długoterminowej, konieczne jest, aby Twoje cele były mierzalne. Określenie ilościowe twoich targetów zapewnia przejrzystość. Na przykład: „Schudnę 3 kg w ciągu 8 tygodni”.

Zbyt często wysoce zmotywowani klienci chcą naprawić miesiące bezczynności, romantycznie wyobrażają sobie, co można osiągnąć w określonych ramach czasowych. Miej aspiracje, ale nie narażaj się na porażkę. Przejrzyj zalecane tempo utraty wagi i staraj się stopniowo zmniejszać wagę w sposób zrównoważony.

Upewnij się, że cele, które sobie wyznaczyłeś, są zgodne z tym, czego chcesz i co wewnętrznie Ciebie motywuje. Upewnij się, że Twoje cele są zgodne z Twoim „DLACZEGO”,  nie wyznaczaj sobie celu, do którego osiągnięcia naciska Cię ktoś inny. Jeśli jest to dla ciebie ważne, znajdziesz sposób, a jeśli nie, najprawdopodobniej znajdziesz wymówkę.

Uwzględnij punkt końcowy. Trzyma cię termin

np. „Schudnę 3 kg w ciągu 8 tygodni”.

3.WYMÓWKA: „Nie wiem, co robić na siłowni ani co jeść, aby osiągnąć swój cel”.

3.PROBLEM: Nie masz planu gry, jesteś nieprzygotowany.

Wiesz, dokąd chcesz się udać, ale jak się tam dostać? Jeśli nie masz dobrze zaprojektowanego planu, który pomógłby Ci osiągnąć cele, prawdopodobieństwo ich osiągnięcia jest minimalne lub żadne.

Wyobraźmy sobie przez chwilę, że wędrujesz po lesie, wędrując po rozległym buszu i skalistym terenie, aby dotrzeć do celu podróży oddalonego o wiele kilometrów. Chcę, żebyś wyobraził sobie, że Twoje cele SMART są „ostatecznym celem”, a program treningowy i plan odżywiania to „mapa z wyznaczoną trasą”, która została zaprojektowana, aby pomóc Ci w poruszaniu się po czasami niepokojącym „terenie” do dostać się z punktu A do B.

W regularnych odstępach czasu podczas podróży będziesz musiał odwoływać się do swojego „kompasu”, aby ocenić, czy jesteś na dobrej drodze. W tym przypadku Twój „kompas” jest procesem oceny, przez który przechodzisz w regularnych odstępach czasu podczas podróży, aby ocenić swoje postępy (masa ciała, pomiary, zdjęcia postępów).

Jasne, możesz spróbować przedrzeć się bez mapy lub kompasu, ale jak daleko byś się znalazł i czy w ogóle dojdziesz do celu? Czy naprawdę wybrałbyś najbardziej efektywną trasę? Pomimo dołożenia wszelkich starań, może się okazać, że wybierzesz znacznie dłuższą trasę, niż się spodziewasz, lub, co gorsza, możesz się zgubić po drodze i poddać się szybko. 

CO ROBIĆ?

Postępuj zgodnie ze spersonalizowanym programem treningowym i planem żywieniowym opracowanym zgodnie z Twoimi celami treningowymi. Napisz do mnie otrzymaj dostosowany program treningowy online oraz plan żywieniowy, który został specjalnie zaprojektowany zgodnie z Twoimi indywidualnymi wymaganiami. Jeżeli mieszkasz w Krakowie, możesz umówić się ze mną na trening personalny.

Co otrzymasz?

Indywidualny plan treningowy:

Niezależnie od tego, czy próbujesz budować mięśnie, spalać tkankę tłuszczową, czy po prostu się wzmocnić. Indywidualny program treningowy zostanie opracowany zgodnie z Twoimi indywidualnymi celami i potrzebami treningowymi. Twój podział treningu jest jasno rozplanowany i obejmuje ćwiczenia, serie, powtórzenia i czasy odpoczynku. W razie potrzeby podam zalecenia dotyczące cardio. Co 4-6 tygodnii będą wprowadzane zmiany w Twoim programie, aby upewnić się, że stopniowo poprawiasz się i jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów treningowych.

Plan żywieniowy:

czy inaczej plan dietetyczny zawiera sugerowany przewodnik, w jaki sposób możesz jeść w ciągu dnia, aby zmaksymalizować wyniki. Wszystko obliczysz zgodnie z Twoimi indywidualnymi celami treningowymi i późniejszymi wymaganiami żywieniowymi. 

Lub przy specjalnym zamówieniu indywidualny plan żywieniowy: Twoja płeć, wiek, wzrost, waga, poziom aktywności, nietolerancje pokarmowe i poprzednia historia odżywiania są brane pod uwagę przy projektowaniu tego planu posiłków. Ten spersonalizowany plan posiłków zawiera również towarzyszącą listę zakupów, do której można łatwo uzyskać dostęp podczas zakupów spożywczych.

Pomiar postepów:

Upewnij się, że planujesz przeglądanie postępów w regularnych odstępach czasu podczas całej wyprawy. Tygodniowa średnia masa ciała, pomiary i zdjęcia postępów powinny być rejestrowane i porównywane, aby ocenić, czy nadal jesteś na dobrej drodze. Jeśli nie odprawiasz się regularnie, lecisz na ślepo, nie jesteś w stanie określić, czy faktycznie poruszasz się po właściwych drogach. Po drodze możesz świętować małe zwycięstwa

4.PRETEKST: „Nie mam czasu”.

4.PROBLEM: Jesteś słabo zorganizowany.

Czasami życie może być bardzo szybkie. Niestety, wydaje się, że w dzisiejszych czasach wszyscy są w biegu. Prawdopodobnie masz bardzo wymagający harmonogram kariery w pracy lub studiów, dziewczynę lub żonę, być może dzieci, którymi musisz się opiekować, nie wspominając o swoich kumplach, którzy zawsze kuszą Cię, aby wyjść i spędzić z nimi czas. Niezliczone obowiązki zawodowe, rodzinne i społeczne, którymi musisz się codziennie zajmować, mogą dramatycznie pochłonąć Twój czas i zagrozić całkowitym odciążeniem wysiłku na siłowni. Skończy się na tym, że jesteś zmuszony pomijać treningi i jeść w biegu. Zaufaj mi, nie jesteś sam!

Warto przyznać, że każdy ma do czynienia z własnym zestawem wyjątkowych okoliczności, które mogą utrudniać życie. Nikt tego nie kwestionuje. Jednak każdy nadal otrzymuje te same 24 godziny na dobę. Jednym z podstawowych problemów, o których ludzie narzekają, że nie mają wystarczająco dużo czasu, jest fakt, że są w rzeczywistości dość zdezorganizowani i mają trudności z efektywnym zarządzaniem czasem. Jeśli jednak naprawdę chcesz dokonać trwałej zmiany w swoim zdrowiu i kondycji, zrobisz wszystko, co w twojej mocy, aby znaleźć czas i jak najlepiej go wykorzystać (bez względu na to, jak krótki jest).

Skorzystaj z okazji, aby usiąść z tygodniowym kalendarzem i spojrzeć na cały tydzień z szerszej perspektywy. Weź długopis i zakreślacz i zacznij spisywać wszystkie swoje zobowiązania w ciągu tygodnia. Od tego momentu zacznij analizować każdy dzień i kontrolować swój czas, dzieląc cały dzień na 30-minutowe bloki.

Zablokuj czas, w którym masz obowiązkowe zadania, których nie można zmienić, takie jak zmiany w pracy lub obowiązki rodzinne. Zasypianie na 6-8 godzin każdej nocy, jest często pomijanym, ale niezwykle ważnym czynnikiem wpływającym na Twój sukces, uwzględnij go.

-> Co zostało? Gdzie są puste miejsca w Twoim harmonogramie? Jak najlepiej wykorzystać udostępniony Ci wolny czas?

-> Znajdź wolne miejsce w swoim harmonogramie i zacznij planować zadania, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.

-> Kiedy będziesz codziennie trenować? Rano? Wieczór? Jaki czas? Wyjmij notatnik zaplanuj treningi. Upewnij się, że bierzesz pod uwagę również czas dojazdów do pracy.

-> Kiedy pójdziesz na zakupy spożywcze? W sobotni  poranek? Zaplanuj kiedy będziesz przygotowywać posiłki? W niedzielę wieczorem o 18:00? W środę wieczorem o 20:00? Zablokuj to i zaplanuj.

Po napisaniu potraktuj to jako zobowiązanie, coś, wokół czego będziesz musiał zaplanować inne rzeczy. Bądź ze sobą szczery i traktuj to jako ważną część życia.

Ułóż swój protokół, wokół swojego stylu życia, a nie na odwrót. Jeśli możesz dotrzeć na siłownię tylko 4 dni w tygodniu, nie przekraczaj granicy, zobowiązując się do 6 treningów, tylko się przytłoczysz i poczujesz się tak, jakbyś zawiódł, podczas gdy tak naprawdę byłeś nierealistyczny .

DOSTOSUJ SIĘ DO ZMIANY!

Niestety, życie nieuchronnie będzie rzucać ci od czasu do czasu krzywymi piłkami. Pomimo twoich najlepszych intencji, by każdego dnia perfekcyjnie wykonywać perfekcyjny plan, rzeczywistość jest taka, że ​​życie nie jest idealne. Po drodze pojawią się przeszkody, które mogą zepchnąć cię z kursu. Późna noc w biurze może oznaczać, że Twój wieczorny trening jest zagrożony i w konsekwencji musisz się dostosować do planu dnia. Może to oznaczać zmianę harmonogramu treningu w następny poranek LUB intensyfikację treningu poprzez wykonywanie różnych technik intensyfikujących w celu efektywniejszego gromadzenia objętości treningowej. Zawsze szukaj rozwiązania, a nie problemu. Jeśli twoje postanowienie jest dla ciebie ważne, znajdziesz czas.

5.WYMÓWKA:„Widziałem, jak inni ludzie robią wielkie postępy w szybszym tempie niż ja”.

5.PROBLEM: Porównujesz się z innymi i nie masz cierpliwości.

Przewijanie treści związanych z fitnessem w mediach społecznościowych może zainspirować Cię i zmotywować do działania zgodnie z Twoimi ambicjami dotyczącymi zdrowia i sprawności. Jednak to samo przewijanie ma również skłonność do wywierania negatywnego wpływu, który jednocześnie zniechęca i demotywuje. Jedną z najczęstszych pułapek, których ludzie padają ofiarą, jest porównywanie ich postępów z innymi i późniejsze odczuwanie rozczarowania.

Kiedy próbujesz przekształcić swoje ciało, istnieją pewne zmienne, które możesz kontrolować, a które wpłyną na Twój wynik. 

Na przykład:

-> Możesz kontrolować swój wysiłek na siłowni i intensywność treningu.

-> Możesz kontrolować swoją dietę i to, co wkładasz do ust.

-> Możesz kontrolować swoją zdolność do wykonywania ćwiczeń ruchowych i rozciągania, aby przyspieszyć tempo regeneracji.

… ale są też inne zmienne, których po prostu nie możesz kontrolować i prawdopodobnie nie będą miały żadnego wpływu na twoje wyniki … chyba że pozwolisz im na to.

Jedną z tych rzeczy jest to, co robią inni ludzie i jak się rozwijają.

Rzeczywistość jest taka, że ​​nie możesz kontrolować tego, co robią inni ludzie i koncentrując się na innych, porównując i martwiąc się różnicami, marnujesz cenną energię, której lepiej byłoby skupić się na sobie.

Nie masz cierpliwości!

Żyjemy w czasach, w których każdy pragnie natychmiastowej satysfakcji. To samo można powiedzieć o naszych wynikach na treningu. Im szybsze i bardziej spektakularne wyniki, tym lepsze. Jeśli jednak metody wymagane do osiągnięcia tych wyników nie są trwałe, wyniki również nie będą. Nie od razu Rzym zbudowano, a jeśli chodzi o przemianę ciała i uczynienie go trwałym, cierpliwość jest cnotą. Maraton to nie sprint, nie wpadnij w tę pułapkę.

Musisz wiedzieć, że nie możesz spodziewać się radykalnych zmian w krótkim czasie i oczekiwać, że utrzymają się one po tym, jak prowadzisz zupełnie inny styl życia przez tyle lat. Ten tekst nie ma to na celu osłabienia Twoich ambicji, ale raczej pokazanie obrazu rzeczywistości, który zapobiega narażeniu Cię na porażkę.

Aby przekształcić swoje ciało, nieuchronnie będziesz musiał dokonać zmian w swoim stylu życia, ale jeśli spróbujesz zrobić zbyt dużo za szybko, prawdopodobnie zostaniesz przytłoczony i wewnętrznie spalony w tym procesie. Stała i progresywna zmiana zachowania może nie być „fancy”, ale jest o wiele bardziej skuteczna niż ustalenie „Chcę tego WSZYSTKIEGO i chcę tego” TERAZ!”

Formy nie da się wziąć na kredyt bro!

Co zrobić?

IDŹ SWOJĄ ŚCIEŻKĄ

Nie możesz kontrolować tego, co robią inni ludzie i koncentrując się na innych, porównując i martwiąc się różnicami, marnujesz cenną energię, której lepiej byłoby skupić się na sobie.

Zamiast tego podejmij świadomą decyzję o pozostaniu na swoim własnym torze. Oceń swoje wyniki zarówno na siłowni, jak i poza nią. Oceń obszary, w których możesz się poprawić, i ponownie skup się na zadaniach, które możesz wykonywać każdego dnia, aby stać się lepszym. Skoncentruj się na zmiennych, które możesz kontrolować, i zapomnij o rzeczach, którymi dysponujesz.

NAPRAW I ROZWIJAJ SWÓJ STYL ŻYCIA

Zmień perspektywę na przegląd swojego zdrowia i kondycji. Porzuć krótkoterminowe rozwiązania i zobowiązuj się do trwałej zmiany stylu życia. Bądź w tym na dłużej!

Jeśli masz dziś wiele złych nawyków, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, jest przemodelowanie całego swojego życia z dnia na dzień. Chcesz schudnąć? Zamiast stosować się do bardzo restrykcyjnego planu, który zabrania czegokolwiek fajnego, dodawaj jeden pozytywny nawyk tygodniowo. Na przykład możesz zacząć od czegoś prostego, jak: będę jadł zdrowe śniadania przez tydzień, codziennie.

6.WYMÓWKA: „Nie miałem wsparcia ze strony przyjaciół ani rodziny, nie miałem nikogo, kto by mnie rozliczał”

6.PROBLEM: Nie masz wsparcia.

Pomimo twoich najlepszych intencji, aby zainicjować pozytywną zmianę w swoim życiu i nadać priorytet zdrowiu i sprawności, niefortunna rzeczywistość jest taka, że ​​w Twoim życiu są ludzie, którzy nie będą w pełni wspierać Twojej chęci zmian. Niestety, wiele z tych osób jest, czy będzie Ci bliskich. Zazwyczaj nasi bliscy przyjaciele czy rodzina chcą tylko tego, co dla nas najlepsze. Istnieją jednak wyjątki od tej reguły, a ostatnią rzeczą, na którą możesz sobie pozwolić, jest pozwolenie negatywnym, naiwnym i nieuzasadnionym opiniom innych, aby odwieść Cię i zniechęcić do robienia tego, co czyni Cię szczęśliwym.

Paskudne kpiny i złośliwe uwagi mogą zniweczyć twoje wysiłki i całkowicie zrzucić Cię z drogi, ale nie powinieneś pozwolić im się do Ciebie dostać. Fakt, że łamiesz status quo i chcesz zrewolucjonizować swój styl życia na lepsze, może być dla niektórych niepokojący. Bądź świadomy faktu, że ich projektowana negatywność może często odzwierciedlać ich własną niepewność i ograniczającą wiarę w siebie. Kiedy zaczną widzieć, jak dokonujesz pozytywnych zmian w swoim ciele i stylu życia, zaczną zastanawiać się, dlaczego nie mogą dokonać tych zmian samodzielnie. Zamiast czerpać inspirację z Twoich wysiłków, decydują się bagatelizować twoje osiągnięcia i postawić Cię w nadziei, że poddasz się i utrzymasz status quo.

Chociaż na początku może to być trudne, absolutnie konieczne jest zignorowanie ich uporczywych wykopalisk i pozostanie na swoim własnym pasie. Nie możesz dostosować się do przewidywanego pomysłu na to, jak inni ludzie myślą, że powinieneś żyć. Żyj na swoich warunkach. Rób rzeczy, które TY chcesz robić i na dłuższą metę sprawią, że poczujesz się lepiej. Najpierw zapytają Cię, dlaczego to robisz, a potem zapytają, jak to zrobiłeś.

CO ROBIĆ?

ROZMOWA: dla niektórych może to być trudna rozmowa, ale jeśli poważnie myślisz o dokonaniu trwałej zmiany, może rozważ rozmowę z rodziną i uświadomienie jej, jakie są Twoje cele, aby byli „w autobusie”. Jeśli uważasz, że ta rozmowa może przynieść tylko negatywny skutek, zastanów się …

DOŁĄCZENIE DO SPOŁECZNOŚCI: dołączenie do społeczności podobnie myślących ludzi, którzy podzielają tę samą pasję do fitnessu i są w tej samej podróży, co Ty, zapewni Ci nieocenioną siłę wsparcia, która pomoże Ci przetrwać trudne chwile, gdy jesteś na krawędzi rezygnacji. Społeczność i poczucie przynależności to coś, czego każdy potrzebuje. Twoja atmosfera przyciąga plemię, a kiedy otaczasz się odpowiednimi ludźmi, dzieje się dobrze. 

7.WYMÓWKA: „Mam zachcianki i objadam się. Pozwalam, żeby to całkowicie zbiło mnie z kursu”.

7.PROBLEM: Jesteś perfekcjonistą.

Są ludzie, którzy uważają, że bycie perfekcjonistą to cecha, która pokazuje, że masz wysokie standardy. Jednak może to być również wyjątkowo paraliżująca cecha, która może zniweczyć Twoje wysiłki, jeśli pozwolisz, aby jedna „wpadka” była decydującym czynnikiem w kontynuowaniu twojego reżimu nowego stylu życia.

Czy zdarzyło Ci się znaleźć się w kuchni późno w nocy, wpatrując się w dno pustego pudełka po lodach, które zjadłeś w całości? Zaufaj mi, nie jesteś sam! Wszyscy mieliśmy „chwile”, w których nieoczekiwanie zboczyliśmy z toru. Być może przesadziłeś na jakimś spotkaniu towarzyskim lub dałeś się ponieść funkcji służbowej i następną rzeczą, o której wiesz, że astronomicznie przekroczyłeś swoje kalorie na dany dzień. Fala negatywnych emocji zalewa Twój mózg bezpośrednio po takim zdarzeniu. Poczucie winy, frustracja i wyrzuty sumienia pochłaniają twoje myśli i czujesz, że wszystkie twoje wysiłki do tej pory poszły na marne.

W tym momencie musisz podjąć decyzję. Możesz albo rzucić ręcznik i wyobrazić sobie, że skoro wypadłeś z toru, możesz dobrze stoczyć się ze wzgórza LUB możesz zaakceptować, że nikt nie jest doskonały i że chwilowe uchybienie nie powinno definiować Cię jako osoby ani zniszczyć Twojego starania.

To niewygodna prawda do zaakceptowania, ale „życie” nieuchronnie będzie od czasu do czasu przeszkadzać. Nie możesz czekać, aż wszystko będzie „wygodne”, aby podjąć działania w zakresie zdrowia i sprawności, ponieważ ten czas może nigdy nie nadejść. Próba perfekcyjnego wykonania „idealnego planu” nie jest realistyczna, bo wiecie co? Życie nie jest idealne. Sugerowanie, że potrzebujesz „idealnych” okoliczności, aby cokolwiek zrobić, jest naiwne i jest rodzajem wymówki, którą mówią Ci, którzy mają skłonność do zwlekania.

Co zrobić?

ZAAKCEPTUJ I IDŹ DALEJ: zapanuj nad swoim błędem, otrzep się i wracaj na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe. Nie pozwól, aby małe poślizgnięcie, zamieniło się w lawinę, która sprawi, że drobna niedyskrecja stanie się kluczowym momentem Twojej podróży. Przyznaj, że nie jesteś doskonały i idź dalej. Rozmyślanie nad przeszłością Ci nie pomaga, ponieważ nie możesz jej kontrolować. Od tego momentu MOŻESZ kontrolować to, co robisz.

ZIDENTYFIKUJ WYZWALACZE: skorzystaj z okazji, aby usunąć swoje emocje z równania i zidentyfikuj punkty lub problemy, które prowadzą do „incydentu” w pierwszej kolejności. Punkty wyzwalające to zdarzenia lub sytuacje, które mają miejsce na początku epizodu napadowego objadania się. Są katalizatorem, który spowodował wystąpienie zachowania, lęk, scenariusze społecznego jedzenia lub nudę. Może to być wiele rzeczy, ale możliwość zidentyfikowania tych wyzwalaczy może pozwolić na obiektywną analizę i ocenę, w jaki sposób można zmniejszyć ryzyko przyszłych epizodów napadowego objadania się, które wystąpią w przyszłości.

8.WYMÓWKA: „Moja dieta nie była optymalna. Była za sztywna. Nie mogłem cieszyć się życiem! ”

8.PROBLEM: Twój plan nie był OPTYMALNY i zindywidualizowany

Pozwól, że zgadnę, przez pierwsze kilka tygodni Twój poziom motywacji był wysoki, Twoja dieta była na odpowiednim poziomie i prawdopodobnie zauważyłeś obiecujące wyniki ze wszystkich treningów … ale z biegiem czasu i innymi zobowiązaniami przeszkadzało Ci to. 

Zacząłeś narażać swoje życie osobiste i rodzinne i zostałeś rozdarty między ciałem, którego pragniesz, a stylem życia, który lubisz. Możliwe, że przestrzegałeś protokołu diety wyeliminowałeś swoje ulubione potrawy, ustanowił nierealistyczne standardy i naraziłeś Twoje życie towarzyskie. Te bardzo restrykcyjne protokoły zapewniają dużą elastyczność i swobodę. Agresywnie ograniczają kalorie lub usuwają cały makroskładnik odżywczy, aby przyspieszyć utratę wagi, ale najczęściej wyniki są krótkotrwałe. Te protokoły dietetyczne są bardzo restrykcyjne, ponieważ są przeznaczone dla profesjonalnych modelek fitness i kulturystów, którzy mają na to czas. W rzeczywistości możesz nie mieć do dyspozycji takiej samej ilości czasu.

To nie twoja wina.

Branża fitness jest zalana szeroką gamą bardzo restrykcyjnych diet i protokołów treningowych, które niekoniecznie są zgodne z Twoim unikalnym stylem życia, ale działają przeciwko niemu. Jeśli Twoim celem jest zrównoważona utrata tłuszczu, rozsądne byłoby przestrzeganie protokołu diety, który jest zrównoważony.

Nie ma absolutnie żadnych wątpliwości, że struktura i reżim są ważne, jeśli chodzi o przestrzeganie diety. Co się jednak dzieje, gdy jesteś zmuszony do pracy w godzinach nadliczbowych podczas długiej zmiany i nie masz czasu na przygotowywanie posiłków na nadchodzący dzień? Co się dzieje, gdy masz spotkanie towarzyskie, funkcję w pracy lub okazję rodzinną, która wymaga, abyś jadł poza granicami przygotowanego planu posiłków?

Jeśli masz bardzo małą elastyczność lub swobodę ruchów, aby wprowadzić swój protokół żywieniowy, gdy wymagają tego okoliczności, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że rzucisz ręcznik i zrezygnujesz, gdy wszystko stanie się zbyt trudne.

CO ZROBIĆ?

Prawda jest taka, że ​​nie musi tak być …

A co jeśli powiem Ci, że możesz stracić tkankę tłuszczową, jednocześnie ciesząc się ulubionymi potrawami?

Nie, nie żartuję. Wiem, że jest to sprzeczne z powszechnym przekonaniem, ale ostatnie odkrycia wysoko cenionych naukowców zajmujących się żywieniem z całego świata pokazują, że w rzeczywistości MOŻESZ włączyć do swojej diety „śmieciowe” jedzenie i NADAL chudnąć. Tak, to prawda! Możesz mieć swoje ciasto i też je zjeść! Koncepcja „diety elastycznej” pozwala na włączenie do diety ulubionych potraw, pod warunkiem, że odpowiadają one Twoim indywidualnym wymaganiom makroskładnikowym.

Nie oznacza to, że cała dieta powinna być wyłącznie składa się z przetworzonej żywności, która po prostu pasuje do liczb. Jednak stosowanie zbilansowanego podejścia do diety, dzięki któremu jesteś w stanie uzupełnić konwencjonalną „czystą” żywność kilkoma „śmieciowymi” artykułami spożywczymi (z umiarem), ma większe prawdopodobieństwo sukcesu dietetycznego na dłuższą metę.

Poznanie zasad elastycznej diety da Ci swobodę życia, a jednocześnie pozostanie na dobrej drodze do realizacji celów fitness. Metody charakterystyczne dla tego podejścia zapewnią Ci możliwość dostosowania i modyfikacji protokołu diety w zależności od stylu życia w zależności od okoliczności.

9.WYMÓWKA: „Znudziło mi się trenowanie”.

9.PROBLEM: Potrzebujesz urozmaicenia w swoim treningu.

Wielokrotnie spotykałem osoby, które narzekały, że wypadły z toru, ponieważ znudziło im się podążanie za TYM SAMYM monotonnym i przyziemnym reżimem treningowym. Jestem pewien, że każdy był w stanie odnieść się do tego uczucia w takim czy innym momencie. Bez wątpienia Twoje podekscytowanie i chęć „wpisania się” na początku programu nie mogły zostać zakwestionowane, ale w miarę upływu czasu nowość słabła, Twój entuzjazm zaczął słabnąć, a wyniki treningowe pogarszały się, podobnie jak postępy.

Szczerze mówiąc, kto może Cię winić? Niektóre maszyny, takie jak bieżnia może z czasem stać się coraz bardziej monotonna, a jeśli ćwiczysz ten sam program treningu oporowego od miesięcy, nieuniknione jest tylko to, że zaczniesz męczyć się wykonywaniem tej samej rutyny w miarę upływu czasu.

Żmudny charakter programu treningowego z bardzo małą różnorodnością lub progresją zacznie się pojawiać, gdy twoje nastawienie i ogólny wysiłek zaczną spadać, a twoje postępy staną w miejscu. Kiedy tak się dzieje, to tylko kwestia czasu, zanim stracisz zainteresowanie i się poddasz.

CO ZROBIĆ?

DODAJ INNĄ ODMIANĘ TRENINGU CARDIO:

Chociaż istnieją pewne elementy Twojego programu treningowego, które są obowiązkowe i muszą pozostać względnie spójne, aby osiągnąć znakomite wyniki, nie ma powodu, dla którego nie możesz od czasu do czasu urozmaicić swojego programu treningowego, aby urozmaicić wysiłek. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi, trening cardio powinien być postrzegany jako „narzędzie” do tworzenia dalszego deficytu kalorii poprzez zwiększenie wydatku kalorii.

To, jak zdecydujesz się stworzyć ten deficyt, zależy wyłącznie od Ciebie! Moim zdaniem rodzaj treningu cardio, który powinieneś wykonywać, zależy od twoich osobistych preferencji. Jest większe prawdopodobieństwo sukcesu, jeśli wykonujesz rodzaj cardio, który naprawdę sprawia Ci przyjemność. Tak więc, jeśli nie znosisz monotonnego chodzenia po bieżni przez wiele godzin, porzuć bieżnię na rzecz bardzo dynamicznego i wydajnego czasowo obwodu Crossfit’owego. Możesz też wziąć trening cardio na zewnątrz i wybrać się na spacer nad brzegiem morza lub spotkać się z kilkoma kumplami na mecz piłki nożnej.

WYZNACZ CELE OPARTE NA WYDAJNOŚCI: Jestem wielkim zwolennikiem idei, że Twoja ciało powinno być produktem ubocznym Twoich wyników na siłowni. Wydobywasz to, co włożysz. W rezultacie odkryłem, że ustalanie celów opartych na wynikach, takich jak nowe 5 powtórzeń maks. (5RM) dla kluczowych złożonych ćwiczeń, takich jak przysiady i martwy ciąg, sprawiło, że byłem odpowiedzialny i skoncentrowany, jednocześnie czyniąc mój doświadczenie szkoleniowe bardziej satysfakcjonujące. Może to również przenieść się na trening cardio. Możesz wykonać próbę czasową dla danego urządzenia cardio, którego regularnie używasz i utrzymywać ten punkt odniesienia w tyle głowy podczas wykonywania każdej sesji.

10.WYMÓWKA: „Złapałem kontuzję i to naprawdę zakłóciło mój schemat działania. Nie chciało mi się odrabiać strat”.

10.PROBLEM: Nie regenerowałeś się odpowiednio.

To trudna rzecz do zaakceptowania, ale niestety od czasu do czasu zdarzają się urazy. Zwłaszcza, gdy przekraczasz granice i każdego dnia starasz się ulepszać swoje ćwiczenia.

Ciężko trenujący ciężarowcy często cierpią na sztywność mięśni i zmniejszony zakres ruchu (ROM) po intensywnych cyklach treningowych. Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) może czasami bardzo osłabiać i często zmniejszona szybkość regeneracji i ograniczony zakres ruchu z powodu napięcia mięśni mogą znacznie utrudnić twoje postępy.

Kiedy zmęczenie zaczyna przewyższać tempo regeneracji, jesteś najbardziej narażony na kontuzje i właśnie w tym momencie mogą wystąpić nadwyrężenia mięśni, łzy i inne urazy.

CO ROBIĆ? 

WYKONAJ TROCHĘ MOBILIZCJI: aby uniknąć któregokolwiek ze scenariuszy szczegółowo opisanych powyżej, powinieneś zrobić wszystko, co w Twojej mocy, przed i po treningu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Wykonując ćwiczenia ruchowe, dynamiczne rozciąganie i serie rozgrzewające przed sesją treningową, przygotujesz swoje ciało do wydajności. Dodatkowo, wykonując aktywne metody regeneracji po treningu, takie jak rozciąganie i rozluźnienie mięśniowo-powięziowe za pomocą piankowego wałka, przyspieszysz tempo regeneracji i dodatkowo zminimalizujesz ryzyko kontuzji.

Co więcej, Twoje mięśnie generują więcej wewnętrznego napięcia i stresu metabolicznego, kiedy wykorzystują większy zakres ruchu, a Twoje stawy mogą lepiej się regenerować, gdy nie są konsekwentnie obciążane w tej samej pozycji, zakresie ruchu i płaszczyźnie działania. W związku z tym, przestrzeganie kompleksowego programu mobilności i aktywnej regeneracji pomoże Ci poprawić zakres aktywnych ruchów, prowadząc do większego napięcia mięśniowego i nieuchronnie pomoże Ci dodać więcej beztłuszczowej masy mięśniowej do Twojej sylwetki.