Trening
6 zaawansowanych metod intensyfikacji, których potrzebuje Twój plan treningowy
mar
Uwielbiam zindywidualizowany plan treningowy oraz trening personalny z moimi podopiecznymi w Krakowie. Jestem w stanie kontrolować proces, lubię mieć świadomość tego co robię oraz widzieć wypracowane liczby, bo one nigdy nie kłamią.
Zawsze mam wszystkie statystki klienta, bo jak komuś pokazać, że jest lepszy? Oczywiście w liczbach!
Artykuł jest kontynuacją wpisu na temat 5 najbardziej efektywnych metod intensyfikacji treningu, który możesz przeczytać TUTAJ (KLIK).
Swoje plany treningowe dzielę na:
-> Początkujący
-> Średnio-zaawansowany
-> Zaawansowany
Jak również dzielę na:
-> Naturalny
-> Wspomagający się
Oraz miejsce:
-> Trening personalny w Krakowie
-> Współpraca online
Każdy z wyżej wymienionych charakteryzuje się czymś zupełnie innym, osobnym podejściem. Do tego wszystkiego dochodzi lifestyle podopiecznego, pod który dobieram program.
Staram się używać tylko rzeczy, które działają, bo po co marnować czas?
Staram się nawet w swoich treningach unikać tak zwanego freestyle’u, bo lubię mieć coś zaplanowane, rzadko kiedy przychodzę na trening bez planu. Każdy trening ma coś wnieść, jeżeli nie masz planu treningowego nie oczekuj efektów, przychodząc na trening musisz wiedzieć po co go robisz.
Trenując klientów na treningach personalnych w Krakowie, mogę codziennie wprowadzać poprawki do treningu, aby utrzymać postępy w rozwoju. Czasami jednak wyciągam plany, które rezerwuję dla zaawansowanych podopiecznych i trudnych przypadków, dla osób, które potrzebują pełnego resetu, aby wyczulić ciało na wzrosty ze względu na staż.
Najskuteczniejszym sposobem osiągnięcia efektów jest niestosowanie tych samych metod treningowych na tych samych ćwiczeniach więcej niż trzy razy z rzędu. Panuję nad zaplanowanym chaosem, który pozwala budować mięśnie
Wszystkie metody zawieram również w indywidualnych planach treningowych zamówionych przez podopiecznych na tej stronie.
6 zaawansowanych metod, które pomogą przełamać Ci stagnację.
1) Ciężki powolny ruch ekscentryczny:
Opis: Wypychaj sztangę normalnie (1-2 sekundy) i opuszczaj ją powoli (5-9 sekund) przy każdym powtórzeniu.
Cel: Spróbuj trzymać tę samą wagę sztangi w ciągu 3-tygodniowej fazy. Jeśli jesteś w stanie utrzymać obciążenie przy coraz mniejszych prędkościach ekscentrycznych, stajesz się silniejszy i większy. Możliwość zwiększenia masy ciała jest dodatkowym atutem.
Progresja: Rozpocznij od 5-sekundowej fazy ekscentrycznej i zwiększaj czas o 2 sekundy każdego tygodnia:
Tydzień 1 – 5-sekundowa faza ekscentryczna, normalna koncentryczna
Tydzień 2 – 7-sekund fazy ekscentrycznej, regularna koncentryczna
Tydzień 3 – 9-sekundowa ekscentryczna, regularna koncentryczna
2) Izometryczne zmęczenie wstępne
Opis: Wykonaj izometryczne trzymanie w pozycji o najwyższym napięciu mięśni tylko dla PIERWSZEGO powtórzenia, a następnie wykonaj regularne założone powtórzenia przez resztę serii.
Takie spięcie na przykładzie:
Back Squat (Przysiad) – przytrzymaj w pozycji 90 stopni
Pompki na poręczach (Dips) – przytrzymaj w pozycji 90 stopni
Rozpiętki na bramie (Cable fly) – przytrzymaj w pełnym spięciu na końcu ruchu
Prostowanie nóg w siadzie (Leg extension) – przytrzymaj w pełnym napięciu
Zginanie przedramion na biceps (Bar curls) – przytrzymaj przy pełnym napięciu.
Cel: Spróbuj utrzymać tę samą wagę sztangi w 3-tygodniowej fazie. Jeśli jesteś w stanie utrzymać obciążenie za pomocą coraz dłuższego czasu spięcia, stajesz się silniejszy i większy.
Progresja: Rozpocznij od 10-sekundowego trzymania izometrycznego i zwiększaj czas utrzymywania o 5 sekund każdego tygodnia:
Tydzień 1 – 10-sekundowe zatrzymanie izometryczne
Tydzień 2 – 15-sekund zatrzymania izometrycznego
Tydzień 3 – 20-sekundowe zatrzymanie izometryczne
3) Powolne skurcze izo-kinetyczne
Opis: Wykonuj powoli fazy wypychania i opuszczania pod kontrolą, używając tej samej prędkości dla obu faz. Chodzi o płynność w całym zakresie.
Cel: Spróbuj utrzymać tę samą wagę sztangi w 3-tygodniowej fazie. Jeśli jesteś w stanie utrzymać obciążenie przy coraz wolniejszych prędkościach powtórzeń, stajesz się silniejszy i większy. Pamiętaj, aby liczyć poprawnie! Nie oszukuj sam siebie, trenując zbyt szybko.
Progresja: Rozpocznij od 2/2 sekund fazy ekscentrycznej / koncentrycznej i zwiększaj czas o 1 sekundę każdego tygodnia:
Tydzień 1 – 2/2 sekundy fazy ekscentrycznej / koncentrycznej
Tydzień 2 – 3/3 sekundy fazy ekscentrycznej / koncentrycznej
Tydzień 3 – 4/4 sekundy fazy ekscentrycznej / koncentrycznej
4) Ekscentryczne zmęczenie wstępne
Opis: Rozpocznij każdą serię powolną fazą ekscentryczną tylko dla PIERWSZEGO powtórzenia, a następnie wykonuj regularne powtórzenia przez pozostałą część serii.
Cel: Spróbuj utrzymać tę samą wagę w 3-tygodniowej fazie. Jeśli jesteś w stanie utrzymać obciążenie przy coraz mniejszych prędkościach ekscentrycznych, stajesz się silniejszy i większy.
Progresja: Rozpocznij od 10-sekundowej ekscentrycznej szybkości przy pierwszym powtórzeniu i zwiększaj czas o 5 sekund każdego tygodnia.
Tydzień 1 – 10-sekundowa ekscentryczna, opuszczanie tylko przy pierwszym powtórzeniu
Tydzień 2 – 15-sekund ekscentrycznej, opuszczanie tylko przy pierwszym powtórzeniu
Tydzień 3 – 20-sekundowa ekscentryczna, opuszczanie tylko przy pierwszym powtórzeniu
5) Izometryczno-dynamiczne trzymanie
Opis: Wykonaj izometryczne trzymanie w pozycji najwyższego napięcia mięśnie danego ruchu, przy KAŻDYM powtórzeniu podczas fazy ekscentrycznej (opuszczania). Pozycja trzymania znajduje się w połowie drogi w dół przy ruchach naciskowych oraz w pozycji górnej (skurczonej) przy ruchach ciągnących.
Przykłady:
Zginanie podudzi leżąc (Leg curl) – Trzymanie w pełnym napięciu
Biceps na modlitewniku (Preacher curl) – Trzymanie w połowie ruchu
Przysiad z przodu (Front squat) – Trzymanie przy 90 stopniach
Cel: Spróbuj utrzymać tę samą wagę w 3-tygodniowej fazie. Jeśli jesteś w stanie utrzymać obciążenie za pomocą coraz dłuższego trzymania fazy, stajesz się silniejszy i większy.
Progresja: zacznij od 3-sekundowego wstrzymania każdego powtórzenia i zwiększaj czas o 1 sekundę każdego tygodnia:
Tydzień 1 – 3-sekundowe wstrzymanie każdego powtórzenia
Tydzień 2 – 4-sekundy wstrzymania każdego powtórzenia
Tydzień 3 – 5-sekundowe wstrzymanie każdego powtórzenia
6) Skrócony czas odpoczynku
Opis: Wykonaj 8-10 powtórzeń, odpocznij krótko, a następnie wykonaj jak najwięcej powtórzeń w dobrej technice.
Cel: Spróbuj przynajmniej utrzymać ten sam ciężar w 3-tygodniowej fazie. Jeśli jesteś w stanie utrzymać obciążenie dzięki stopniowo krótszemu odpoczynkowi, stajesz się silniejszy i większy.
Progresja: Rozpocznij od 20-sekundowego odpoczynku i zmniejszaj czas przerwy o 5 sekund każdego tygodnia:
Tydzień 1 – 20-sekundowy odpoczynek
Tydzień 2 – 15-sekund odpoczynku
Tydzień 3 – 10-sekundowy odpoczynek
Wszystkie metody powinny przełamać stagnację, są to potężne narzędzia, nie wykorzystuj ich na początku swojej drogi treningowej, bo po co czołgiem atakować muchę?