5 najlepszych metod w intensyfikacji treningu

Aby maksymalnie zmaksymalizować wzrost mięśni, królem jest częstotliwość. Dotyczy to nie tylko częstotliwości treningu mięśni w tygodniu, ale także liczby sesji treningowych wykonywanych w tygodniu.

Częstotliwość ma kluczowe znaczenie dla naturala i nowych sportowców, ponieważ faktyczna sesja treningowa jest bodźcem do wywołania syntezy białek. Innymi słowy, sam trening jest tym, co wprowadza Cię w tryb anaboliczny, podczas gdy kulturysta na sterydach nie musi używać treningu jako wyzwalacza. Na sterydach jesteś w trybie anabolicznym 24 godziny na dobę! Metody treningowe dla tych dwóch grup osób mogą się różnić.

Więc im częściej trenujesz, tym dłużej Twoje ciało pozostaje w stanie anabolicznym i tym więcej mięśni zbudujesz. Ale nie zapominaj, że częstotliwość i objętość są ze sobą odwrotnie proporcjonalne. Jeżeli jesteś naturalny, pamiętaj, że nie możesz wykonywać dużej ilości pracy, jeśli masz dużą częstotliwość treningów.

Na przykład, nasz pierwszy trening nóg w tygodniu może składać się z rumuńskiego martwego ciągu, podczas gdy drugi może składać się z uginania nóg na maszynie. Trzeci trening w tygodniu – ruch izolacyjny – może składać się z glute ham raises

Moje ulubione metody treningowe, które zintensyfikują Twój trening. Pamiętaj, że robimy tylko jedną taką serię intensyfikacji przy danym ćwiczeniu.

 

Metody treningowe dla ciężkich ruchów złożonych:

1.Heavy Double Rest/Pause

-Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać około 4-6 powtórzeń.

-Wykonaj 4-6 ciężkich powtórzeń, odpocznij 10-15 sekund, wykonaj kolejne 2-3 powtórzenia, odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj wykonać dodatkowe 1-2 powtórzenia.

Zawsze używaj tej samej wagi. Wykonujesz tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki, metody w ostatniej serii.

 

Przykład: 

Bench press (Wyciskanie na ławce)

Warm up set 1: 40kg x 10

Warm up set 2: 60kg x 10

Main set 1: 80kg x 6

Main set 2: 90kg x 6

Heavy double rest/pause set: 100kg x 6

15s rest

100kg x 3 

15s rest

100kg x 2

 

2.Cluster:

Użyj ciężaru, który możesz podnieść na 2-4 powtórzenia. Następnie wykonaj jak najwięcej serii 1 powtórzenia z 15-20 sekundami przerwy między każdym. Przestań, gdy wiesz, że następne powtórzenie będzie niepewne

 

Przykład: 

Bench press (Wyciskanie na ławce)

Warm up set 1: 40kg x 10

Warm up set 2: 60kg x 10

Main set 1: 80kg x 4

Main set 2: 90kg x 4

Cluster set: 100kg x 4

1 rep x 100kg

-> rest 15 seconds

1 rep x 100kg

-> rest 15 seconds

1 rep x 100kg

-> rest 20 seconds

1 rep x 100kg

-> rest 20 seconds

Itd.

 

Metody treningowe dla ruchów bardziej izolowanych i kontrolowanych:

3.Maximum mTor Activation

Tutaj kluczem jest sposób wykonywania każdego powtórzenia. Akcent stawiamy na  ekscentrykę i obciążenie “rozciągania”. To typ skurczu, który najbardziej zwiększają aktywację mTor. Dzięki tej metodzie wykonasz następujące czynności:

-Faza ekscentryczna (opuszczania) powinna trwać 5 sekund, rozciągaj mięsień docelowy tak mocno, jak to możliwe przez cały czas trwania ruchu

-Utrzymaj pozycję pełnego rozciągnięcia przez 2 sekundy na powtórzenie.

-Wykonaj 6-8 powtórzeń w ten sposób, a podczas ostatniego powtórzenia utrzymuj pozycję rozciągania tak długo, jak możesz tolerować maksymalne rozciągnięcie. Ponownie, wykonujesz tylko jeden zestaw tej metody.

 

Przykład: 

DB Fly (Rozpiętki)

Warm up set 1: 15 x 10

Warm up set 2: 17 x 10

Main set 1: 20kg x 8

->Przy każdym powtórzeniu: 5 sekund fazy opuszczania, 2 sekundy pauzy w dole, mocne wypchnięcie, inaczej Tempo: 52X1

Main set 2: 22,5kg x 8

-> Dokładnie jak powyżej

Main set 3: 25kg x 8

-> Dokładnie jak powyżej, przy czym w ostanim powtórzeniu nie trzymasz 2 sekund, tylko trzymasz tak długo jak to możliwe.

 

4. Drop Set

-Rozpocznij serię ciężarem, który możesz podnieść na 6 powtórzeń.

-Natychmiast zmniejsz ciężar o 25-40% (w zależności od ćwiczenia) i wykonaj 8 powtórzeń z nowym ciężarem.

-Zdejmij kolejne 25-40% i wykonaj 10 więcej powtórzeń.

-Odpoczywaj jak najmniej między częściami serii. Wykonaj tylko jeden zestaw tej specjalnej techniki / metody.

 

Przykład: 

Incline bench press (Wyciskanie na ławce)

Warm up set 1: 40kg x 10

Warm up set 2: 50kg x 10

Main set 1: 60kg x 6

Main set 2: 70kg x 6

Drop-set: 80kg x 6 , no rest

                60kg x 8, no rest

                50kg x 10

                   

5.Myo Reps (Zmęczenie mięśni)

Aby uzyskać maksymalne zmęczenie włókien mięśniowych, zastosujesz metodę myo rep opracowaną przez Borge Fagerly. Dochodzisz do załamania lub blisko załamania mięśniowego, a następnie wykonaj jak najwięcej mikro-serii po 3 powtórzenia z około 20 sekundami odpoczynku. Kiedy możesz wykonać tylko 2 powtórzenia w tym mikro-zestawie, przestajesz ćwiczyć. Początkowy zestaw może obejmować dowolną liczbę powtórzeń od 6 do 20, ale w tym programie użyjemy ciężaru, z którym można uzyskać 10-12 powtórzeń. Zacznij od wykonania jak największej liczby powtórzeń z tym ciężarem, następnie odpocznij 20 sekund i wykonaj jeszcze 3 powtórzenia. Odpocznij 20 sekund i wykonaj jeszcze 3 powtórzenia. Kontynuuj, aż będziesz mógł uzyskać tylko 2 dodatkowe powtórzenia. Jeśli możesz zrobić więcej niż 5 mikro-zestawów, prawdopodobnie wziąłeś za mały ciężar. Poniższe zalecenia to osobiste preferencje, możesz wprowadzać zmiany, o ile jest to zgodne z ideą planu. Na przykład nie zastępuj przysiadu ze sztangą na plecach, wyprostami nóg na maszynie.

 

Przykład: 

Bench press (Wyciskanie na ławce)

Warm up set 1: 40kg x 10

Warm up set 2: 50kg x 10

Main set 1: 70kg x 12

Main set 2: 80kg x 12

Myo set: 90kg x 12 (I tu jest załamanie)

3 rep x 90kg

-> rest 20 seconds

3 rep x 90kg

-> rest 20 seconds

3 rep x 90kg

-> rest 20 seconds

3 rep x 90g

-> rest 20 seconds

 

W jakich ćwiczeniach można zastosować powyższe techniki?

Nogi

• Heavy Double R/P albo Cluster Front squat or Back squat
• mTor reps Goblet squat or lumberjack squat
• Myo reps Leg extension

Klatka 

• Heavy Double R/P Bench press or incline bench press
• mTor reps Dumbbell flat press or dumbbell incline press
• Myo reps Machine pec deck or machine chest press\

Barki 

• Heavy Double R/P Military press or Smith machine shoulder press
• mTor reps DB incline press
• Myo reps Lateral raise or machine shoulder press

Triceps

• Heavy Double R/P Close-grip bench press or close-grip floor press
• mTor Overhead single dumbbell tricep extension
• Myo reps Rope tricep pressdown

Tył Uda 

• Heavy Double R/P Romanian deadlift (rest/pause) or deadlift clusters from pins at mid shin
• mTor Dumbbell Romanian deadlift with front of feet elevated one inch
• Myo reps Leg curl

Plecy Najszerszy 

• Heavy Neutral grip pull-up or lat pulldown
• mTor Dumbbell pullover
• Myo rep Straight arm pull down

Plecy Środek (Rhomboids)

• Heavy Seal row or Pendlay row
• mTor Neutral-grip seated row
• Myo reps Rear delt machine or dumbbell rear delt raise

Biceps

• Heavy Standing barbell curl
• mTor Incline dumbbell curl (both arms at the same time)
• Myo reps Cable curl