4 największe mity w treningu

Czy Twój trening może mieć coś do poprawy?

Istnieją mity i legendy, które prowadzą człowieka w jego ziemskiej podróży. Celem mitów jest wyjaśnienie rzeczywistości tego świata, której nie potrafimy wyjaśnić. Świat starożytnych Greków był przekonany, że słońce było niesione po nocnym niebie, ponieważ znikało i pojawiało się ponownie każdej nocy i ranka. Starożytni rolnicy plemienni wierzyli, że na początku żniw konieczne są ofiary, aby plony nie umarły. Te wierzenia zostały obalone i przedstawione jako bajki i fantazyjne opowieści dla nowego świata, ale wciąż nie jesteśmy odporni na inne mity. 

Tradycja to metoda, którą przekazywane są wszystkie legendy. Wszyscy, kiedy jesteśmy młodzi chętnie dowiadujemy się jak działa świat. Zwracamy się do “starszych”, aby nauczyli nas jak to działa naprawdę.

W budowaniu sylwetki, treningu czy sportowym podejściu wielkim guru zazwyczaj jest uznany zawodnik w siłowni do której uczęszczamy lub artykuły i wywiady z popularnymi sportowcami znalezione w internecie. Czytamy jak te osoby zdobyły sukces, jaki trening wykonują podczas swojej kariery i jakich metod użyły, skoro gość zrobił wynik, czemu miałbyś to kwestionować? 

Odpowiedź może brzmieć, że odnieśli sukces pomimo swoich błędnie wyznawanych przekonań. W treningu i szeroko pojętym fitnessie istnieje wiele zmiennych, które wpływają na Twój końcowy sukces.

Często jest tak i warto o tym wiedzieć, że wybitny, dobrze prosperowany genetycznie zawodnik, cokolwiek by nie robił, po prostu będzie dobry. To znaczy, że jest jednostką, na którą działa wszystko, nawet jak coś nie działa. I nawet nie myśl o kopiowaniu jego metod. 

Ludzie potrafią spróbować nowej diety i wierzyć, że jest to ich lek na wszystkie dolegliwości. Inni eksperymentują z nowym suplementem i zobaczą poprawę, dlatego suplement działa i jest podstawą ich suplementacji przez wiele lat.

Niestety, niepotwierdzone badaniami dowody są bardzo niedokładne. Istnieją tysiące współzależnych zmiennych, które mogą wpływać na Twoją wydajność lub zdrowie. Na przykład, jeśli spróbujesz nowej diety i zauważysz, że masz więcej energii, może nie być to coś magicznego w jedzeniu, a najbardziej prawdopodobnym jest, że przejście ze źle zaplanowanej, niekontrolowanej diety, na dietę bogatą w pełnowartościowe produkty spożywcze po prostu dobrze na Ciebie zadziało.  

Inny przykład, Twój nowy suplement okaże się w porządku i czujesz, że działa, ale czy kontrolujesz, że po zainwestowaniu w suplement byłeś też bardziej zaangażowany w trening, regenerację i dobrą dietę?

Nie oznacza to, że niepotwierdzone badaniami dowody są bezużyteczne. Będziesz musiał sam spróbować różnych rzeczy, aby zobaczyć, jak to wpływa na Ciebie i jak się czujesz. Pomoże ci to nieustannie ewoluować.

MIT 1: WYSOKA PODAŻ BIAŁKA

Nie ma wątpliwości, że białko jest jednym z najważniejszych makroskładników odżywczych dla organizmu. Jest makroskładnikiem odpowiedzialnym za regeneracje tkanki mięśniowej zwłaszcza po treningu. Z tego powodu niektórzy sportowcy preferują dietę wyjątkowo bogatą w białko w celu zwiększenia całkowitej beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenia masy tłuszczowej. Niestety dieta wysokobiałkowa nie zapewni pożądanego efektu rekompozycji organizmu u wytrenowanej osoby.

O przyroście masy mięśniowej czy utracie tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim nadwyżka kalorii lub deficyt kaloryczny. Budowanie mięśni wymaga nadmiaru kalorii, aby zapewnić niezbędne elementy budulcowe i energię do budowy beztłuszczowej tkanki mięśniowej. Utrata tłuszczu wymaga deficytu kalorii, aby zmniejszyć złogi tłuszczu i zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. Bez względu na to, czy wybierzesz dietę wysokobiałkowa czy średniobiałkową to ilość kalorii determinować będzie czy Twoje ciało będzie rosnąć czy schodzić z wagi. Nie możesz być jednocześnie we wszystkich stanach kalorycznych, niezależnie od proporcji spożycia białka w Twojej diecie.

Co to oznacza? Że nawet jak dostarczysz 3g/kg masy ciała białka w Twojej diecie, ale ogólna kaloryczność będzie na minus, to nie urośniesz. 

Z drugiej strony jeżeli będziesz jadł nawet 1,5-1,8g/kg masy ciała i ogólna kaloryczność będzie na plus, to jesteś w stanie rozwijać mięśnie.

Dlaczego ten mit się utrzymuje? Jest to najprawdopodobniej spowodowane niezrozumieniem procesów metabolicznych organizmu i zmian fizycznych. Jak już wspomniano, organizm nie może mieć jednocześnie nadwyżki i niedostatku energii. 

Przykładowo, budowa ciała kulturysty może w ciągu kilku tygodni zmienić się z umiarkowanie wysokiej tkanki tłuszczowej do bardzo niskiej tkanki tłuszczowej, często zawierającej poniżej 4%. Podczas tego procesu separacja mięśni kulturysty może przejść od pozornie nieistniejącej do bardzo wyraźnej. Osoba ta zauważy, że jej mięśnie będą pełniejsze i bardziej zdefiniowane. Jej ramiona i barki mogą wydawać się większe pomimo spadku wagi, co stwarza iluzję, że podczas przygotowań uzyskali znaczną masę mięśniową. W rzeczywistości ich dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa spowodowała deficyt kalorii prowadzący do zmian fizjologicznych.

Istnieje kilka zastrzeżeń, w których dieta bogata w białko może pomóc w jednoczesnym budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Jednak wynikają one z unikalnych reakcji na dietę i trening, a nie tylko z powodu wysokiego spożycia białka. Osoby bardzo otyłe, osoby, które dopiero zaczynają trenować oraz osoby, które stosują wspomaganie dopingiem mogą osiągnąć jedno i drugie.

MIT 2: CARDIO NA CZCZO

To kolejny mit zrodzony z niepotwierdzonych dowodów i zbyt luźnego zrozumienia szlaków metabolicznych organizmu. Mit brzmi następująco: podczas przygotowań np. do zawodów należy rano wykonywać ćwiczenia cardio na czczo, aby się maksymalnie wyrzeźbić. Jest to zgodne z tradycyjnymi mantrami dla hardcorowych kulturystów, dla których wysiłek na treningu jest bezpośrednio powiązany z wynikiem. Jednak liczne badania wykazały, że cardio na czczo nie jest lepsze od tradycyjnego cardio.

Mit wyższości cardio na czczo opiera się na koncepcji wyczerpania glikogenu. Teoria głosi, że rano jesteś na czczo, a tym samym masz zmniejszoną ilość glikogenu w organizmie. Dlatego cardio w tym stanie na czczo spali więcej tłuszczu niż cardio po posiłku. 

To prawda. 

Cardio na czczo spali proporcjonalnie więcej tłuszczu podczas tego wysiłku niż cardio po posiłku. Jednak substrat energii stosowany podczas cardio nie przekłada się na całkowitą utratę tkanki tłuszczowej. Jeśli spalisz więcej tłuszczu podczas treningu, Twoje ciało przestawi się na zużywanie większej ilości glikogenu w ciągu dnia. Jeśli spalisz więcej węglowodanów podczas treningu, twoje ciało będzie odwrotnie, zużywać więcej tłuszczu jako substratu energetycznego później w ciągu dnia. Liczne badania wykazały, że w porównaniu ilość utraconego tłuszczu między cardio po posiłku i na czczo jest taka sama.

Co więcej, trening na czczo zwiększa poziom kortyzolu. Kortyzol jest hormonem stresu, który może pomóc w rozkładaniu mięśni w celu przekształcenia ich w glukozę. Dlatego kardio na czczo może być nieoptymalne dla zachowania mięśni. Tak więc trening cardio na czczo może utrudniać wysiłki związane z budową ciała.

Dlaczego ten mit się utrzymuje? Kulturystyka to sztuka zrodzona z osobistych zmagań zawodnika. Im więcej możesz znieść, tym więcej wyników i nagród możesz oczekiwać po swoich wysiłkach. Takie nastawienie pozwala kulturystom nie zrezygnować z miesięcy ciężkiej diety i rozdzierających treningów i ekstremalnego stresu, aby osiągnąć swoje cele, jednak niepotrzebnie sprzyja związkowi między walką, a sukcesem. Cardio na czczo wymaga znacznie więcej silnej woli i dlatego jest postrzegane jako korzystniejsze niż tradycyjne cardio.

Dlaczego więc często zalecam takie cardio?

Właśnie dla wprowadzenia nowych dobrych nawyków, dla dobrego rozpoczęcia dnia, bo skoro już dobrze rozpocząłem dzień, od 20 minut aerobów, to bez sensu go teraz zepsuć prawda?

Często jest tak, że ludzie przyjdą z pracy około godziny 16:00-18:00 i już nie mają siły na nic, wtedy w ogóle nie zbiorą się i nie zrobią nic, dlatego taka rutyna może być pomocna.

Bo przecież wstaję rano, ubieram dres i robię, potem biorę prysznic, jem śniadanie, piję kawę, wychodzę, czyż to nie wspaniała rutyna poranka, która może wesprzeć cele sylwetkowe? 

Warto wiedzieć, że cardio to dokładnie narzędzie do kontroli kalorii (chyba, że jesteś sportowcem, który potrzebuje tego typu treningu do budowy np. bazy tlenowej.) w celach sylwetkowych. 

Ja jestem fanem nawyków, to ode determinują moją codzienność i to one powtarzane codziennie prowadzą do końcowego sukcesu. 

Dlatego warto mieć świadomość jaką drogę można wybrać.

“Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu”

MIT 3: CZĘSTE POSIŁKI

Zazwyczaj koncepcja większej liczby posiłków oznacza szybszy metabolizm i większą budowę mięśni. Być może słyszałeś: „Nie bądź dłużej niż 2 lub 3 godziny bez posiłku, jeśli chcesz rosnąć” lub „jeśli chcesz się rozwijać, musisz jeść mniejsze posiłki często”. Zalecenia te mogą być niekonsekwentne, a w najgorszym przypadku nieoptymalne.

Pierwszym i prawdopodobnie najbardziej znanym mitem obejmującym jedzenie wielu posiłków jest to, że spożywanie mniejszych posiłków często przyspiesza metabolizm. Uważa się, że więcej posiłków „podkręci metabolizm”, jak dorzucenie większej ilości drewna do ognia. Ten mit opiera się na niezrozumieniu termicznego wpływu żywności. Kiedy spożywasz żywność, część energii zawartej w tym pożywieniu zostanie wykorzystana do wchłonięcia, strawienia lub metabolizowania żywności, a część zostanie utracona w postaci ciepła. Jednak procent utracony przez TEF (termiczny efekt pożywienia) jest procentem całkowitego spożycia kalorii. Jeśli całkowita ilość kalorii i rozkład makroskładników jest taka sama, TEF pozostanie taki sam, niezależnie od tego, czy spożywasz 3 czy 6 posiłków dziennie.

OK, OK, na przykład te dwa przykładowe plany posiłków. Plan posiłków 1 będzie zawierał 6 posiłków po 200 kalorii każdy i TEF 15% na posiłek. Plan posiłków 2 będzie zawierał 3 posiłki po 400 kalorii i taki sam TEF 15% na posiłek.

Ten mit istnieje, ponieważ kulturyści, szczególnie sportowcy wysokiej klasy, którzy intensywnie trenują, wymagają wysokiego (bardzo) spożycia kalorii. Osiągnięcie odpowiedniej podaży kalorii w 4, 5, a czasem nawet 6 posiłkach może być trudne. No stary spróbuj zjeść np. 5000 kcal w 3 posiłkach. Dlatego też wysoka częstotliwość posiłków może być bardziej korzystna. Idąc w drugą stronę podczas “docinki”  wiąże się to ze zmniejszeniem liczby oszukańczych posiłków i spożywaniem tylko zaplanowanych posiłków. 

Czyli jak powyżej jest to zabieg psychologiczny. Jeżeli wolisz jeść mniej, a częściej osiągniesz sukces, jeżeli jednak wolisz, zjeść tradycyjne śniadanie, obiad i kolacje to zupełnie nic nie stoi na przeszkodzie, to też zadziała!

MIT 4: TRENING TYLKO JEDNEJ PARTII W TYGODNIU

Jest to najbardziej powszechny i ​​rozpowszechniony ze wszystkich mitów. To taki mit, który przenika wszystkie sfery bywalców siłowni, od doświadczonego regularnego ćwiczącego po noworocznego rekruta. To w ten sposób wszyscy zaczynają swoją przygodę z treningiem. Ten podział, często określany jako “bro slit” , zwykle wygląda następująco:

PONIEDZIAŁEK: KLATA

WTOREK: PLECY

ŚRODA: NOGI 

CZWARTEK: BARKI

PIĄTEK: RAMIONA

Ten styl treningu pozwala skupić się przez cały dzień na każdej grupie mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, warto poświęcić cały dzień na każdą partię mięśni, którą chcesz zbudować. W ten sposób każdy mięsień zyskuje taką samą uwagę, co pozwala Ci rozwinąć się w sylwetkę, o której marzysz.

Niestety, pojedyncza grupa mięśni dziennie to niezbyt optymalny podział treningu, jeśli chcesz zmaksymalizować spalanie kalorii i / lub wzrost mięśni. Skok syntezy białek mięśniowych zostanie utracony po 24-72 godzin od treningu, po tym czasie tracisz dalsze możliwości rozwoju tej części ciała. 

Jednym z głównych wyznaczników wzrostu mięśni jest objętość. 

Objętość to zdefiniowane wagi x powtórzenia x serie. Wykonaj mniejszą objętość jednego dnia i podziel daną partię na np. 3 dni. Możesz wtedy lepiej zaatakować każdą część danej parti. 

Przykładowy trening klatki tylko w 1 dzień:

Bench, 5 x 5 x 100kg

Incline bench, 4 x 12 x 60kg

Decline bench, 4 x 12 x 60kg

DB Fly, 4 x 12 x 15kg

Svend press, 4 x 12 x 10kg

Dzienna/Tygodniowa objętość = 9460kg

Przykładowy trening klatki 3 razy w tygodniu:

Bench, 5 x 5 x 100kg

Inlicne Bench, 3 x 12 x 60kg

Fly 3 x 12 x 15kg

Dzienna objętość: 5200kg

Tygodniowa objętość =  15 600kg

Ponadto adaptacje siły pochodzą z treningu układu nerwowego.

Jeśli tylko raz w tygodniu trenujesz ruch wymagający pobudzenia tego układu np. przysiady, nie będziesz w stanie zoptymalizować tego ruchu. Dlatego nie będziesz w stanie podnieść naprawdę dużego ciężaru i stworzyć stresu potrzebnego do wyrzeźbienia fenomenalnej sylwetki.

Powyższy podział nie skupia się równomiernie na górnej i dolnej części ciała. 80% tygodnia jest poświęcone na ćwiczenia górnej części ciała, a ramiona mają swój własny dzień. Twoje ramiona, mimo że są imponującą cechą sylwetki, nie mają takiej samej wagi dosłownej czy symbolicznej, jak dobrze zbudowane nogi. Trening z tym podziałem sprawi, że z biegiem czasu zbudujesz asymetryczną sylwetkę.

Aby uzyskać idealne rezultaty, powinieneś skupić się na pracy z wieloma grupami mięśni dziennie. Pozwoli Ci to zmaksymalizować potencjał budowania mięśni, wytrenować centralny układ nerwowy i stworzyć bardziej zrównoważoną i symetryczną sylwetkę.

Ten mit może się utrzymywać z wielu powodów. Jak już wspomniałem, kulturyści z natury koncentrują się na wysiłku. Tak oceniają swój postęp, ponieważ wysiłek wyzwala wzrost. Jeśli w ciągu jednego dnia wykonasz całą swoją objętość na tydzień dla danej grupy mięśniowej, najprawdopodobniej będziesz bardzo obolały. Bolesność jest zwykle skorelowana z trudnością treningu i dlatego jest postrzegana jako budująca najwięcej mięśni. 

Trening z podziałem, który lubię:

1: Push/Pull

2: Push/Pull/Legs

3: Upper/Lower

4: Upper/Lower/Back & Biceps/Legs/Chest & Shoulders

Pamiętaj, wiele dróg prowadzi do celu, nie ma jednego dobrego schematu, jeżeli wiesz, że coś na Ciebie działa i doprowadza Cię tam gdzie chcesz rób to. Tylko zastanów się czy nie ma innej, bardziej optymalnej drogi. Warto mieć świadomość opcji do wyboru.