Oto, co musisz wiedzieć na samym początku:
-
Błędem numer jeden popełnianym przez naturalnych i nowych sportowców jest zbyt duża objętość treningowa. Musisz uruchomić syntezę białek po przez trening, a następnie przerwać trening.
-
Błąd numer dwa, trening jednej partii mięśni jeden raz w tygodniu. Częstotliwość jest również bardzo ważna. Uderzanie w mięsień trzy razy w tygodniu to optymalna częstotliwość dla naturalnych i nowych zawodników.
-
Błąd numer trzy za długie treningi. Kluczem do wzrostu jest duża różnica między syntezą białek a ich rozpadem. Im więcej masz objętości w swoim treningu, tym bardziej rozkładasz białko.
-
Błąd numer cztery wykonywanie tak zwanych bro-split. Najlepszym splitem treningowym dla naturala i nowego zawodnika jest split push / pull czy upper / lower. Jest to korzystne zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym.
Powiem Ci sekret, tylko nikomu nie mów, niech on odmieni tylko Twoje życie. Profesjonalni kulturyści biorą sterydy.
O, już to wiedziałeś? Dlaczego tak więc wiele naturalnych i nowych osób naśladuje podejście treningowe zawodowców? To, co działa świetnie dla kogoś, kto jest wspomagany dopingiem, nie będzie optymalne dla naturalnego sportowca.
Jednym z największych błędów naturalnego i nowego aspirującego kulturysty jest wykonywanie zbyt dużej objętości treningowej, niewłaściwe wykonywanie treningu lub wykonywanie jej zbyt mało intensywnie.
Nie trenuj jak zawodnicy PRO na sterydach.
Jeśli jesteś naturalny, nie możesz trenować jak zaawansowany kulturysta, crossfiter lub gwiazda kina akcji. A jeżeli do tego masz przeciętną genetykę, nie możesz trenować jak genetyczny świr (tak genetyka w sporcie ma niesamowite znacznie). Jasne, kuszące jest kopiowanie planów treningowych tych, których podziwiamy, ale pogoń za kolejnym „programem gwiazdy” niczego nie da.
Co więc robić by nie popełniać błędów?
-> Trenuj z wysoką częstotliwością. Czyli mniej, a częściej.
-> Kiedy jesteś naturalnym sportowcem, sam trening jest bodźcem, który inicjuje syntezę białek (budowanie mięśni). Tempo syntezy białek pozostaje podwyższone przez 18-36 godzin po treningu, w zależności od charakteru treningu.
-> Aby uzyskać optymalne przyrosty, trenuj każdy mięsień częściej, aby promować wyższą syntezę białek. Minimalna częstotliwość treningu do budowania mięśni dla sensownych przyrostów to dwa razy w tygodniu trening danej partii, ale trzy dni w tygodniu będą lepsze.
Używaj małej ilości serii na sesję w swoim treningu.
-> Ilość pracy treningowej, jaką możesz wykonać podczas jednego treningu, jest odwrotnie proporcjonalna do częstotliwości, z jaką trenujesz każdy mięsień. Ponieważ każdy mięsień będzie trenowany trzy razy w tygodniu, oznacza to, że dzienna objętość każdego mięśnia nie może być wysoka. Ponadto nadmierna objętość jest wrogiem numer jeden dla naturalnego sportowca : duża objętość treningowa oznacza większe uwalnianie kortyzolu. Więcej kortyzolu może zmniejszyć wzrost mięśni.
-> Uwzględnij trzy rodzaje stymulacji mięśni.
Nie wszystkie skurcze mięśni są takie same. Niektóre metody działają poprzez większy wpływ na aktywację mTor (akcentowanie ekscentrycznego lub negatywnego rozciągania), inne poprzez wywoływanie większego zmęczenia włókien mięśniowych, a inne poprzez zwiększanie uwalniania lokalnych czynników wzrostu. Aby zmaksymalizować wzrost, będziesz wykorzystywać wszystkie ścieżki wzrostu kilkoma różnymi metodami.
->Jak naturalnie uzyskać najlepsze wyniki?
Wykonuj split push / pull (lub push + quads / pull + hamstring) 6 dni w tygodniu.
Przy takiej częstotliwości potrzebujesz tylko jednego ćwiczenia na grupę mięśni i trzech całkowitych serii: dwóch serii o umiarkowanej intensywności, aby się przygotować, a następnie jednej serii ciężkiej.
Używaj różnych metod i ćwiczeń na trzech różnych cotygodniowych treningach.
Przykładowy dobry rozkład planu treningowego:
5 dni w tygodniu:
Week 1
- Monday: Push
- Tuesday: Pull
- Wednesday: Push
- Thursday: OFF
- Friday: Pull
- Saturday: Push
- Sunday: OFF
Week 2
- Monday: Pull
- Tuesday: Push
- Wednesday: Pull
- Thursday: OFF
- Friday: Push
- Saturday: Pull
- Sunday: OFF
Jak widzisz, taki zestaw nie jest nudny, bo codziennie coś innego, oczywiście jest to tylko schemat, dostosuj do siebie tak jak lubisz.
4 dni w tygodniu:
Week 1
- Monday: Push
- Tuesday: Pull
- Wednesday: OFF
- Thursday: Push
- Friday: OFF
- Saturday: Pull
- Sunday: OFF
Week 2
- Monday: Push
- Tuesday: Pull
- Wednesday: OFF
- Thursday: Push
- Friday: OFF
- Saturday: Pull
- Sunday: OFF