10 najważniejszych zasad dotyczących treningu i diety

10 najważniejszych zasad budowania sylwetki - Mieszko Bulik - trener personalny Kraków

Trening i dieta to dwie składowe, które wzajemnie się uzupełniają.

Nie jestem tutaj, aby oceniać czy zalecać stosowanie sterydów. Musisz jednak zdać sobie sprawę, że te substancje te całkowicie zmieniają twoją fizjologię. Oznacza to, że strategie żywieniowe i treningowe, które są optymalne dla wspomagającego się faceta czy kobiety, nie będą idealne dla naturalnego zawodnika. Niezależnie od tego, czy jesteś naturalny, czy nie, oto dziesięć największych pytań, na które potrzebujesz odpowiedzi.

 

1.Kto powinien trenować więcej?

Odpowiedź – Naturalny zawodnik.

Zwykle zalecam większą częstotliwość treningów. To najlepsze rozwiązanie zarówno dla zawodników ze wspomaganiem, jak i naturalnych sportowców, ale jest to dużo ważniejsze dla naturali. 

Podczas kiedy sportowcy stosujący doping mogą nadal uzyskać znaczne korzyści z atakowania w każdą parię raz w tygodniu, naturalni muszą stymulować każdy mięsień co najmniej dwa razy w tygodniu. Najlepiej jednak będzie stymulować mięśnie trzy lub nawet cztery razy, aby uzyskać znaczny wzrost poza etapem początkującego. 

Widzisz, kluczem do budowania mięśni jest wyzwalanie syntezy białek, procesu, w którym Twoje ciało wykorzystuje aminokwasy do budowy tkanki. Jeśli chcesz większego wzrostu mięśni, synteza białek musi zostać zwiększona do wysokiego stopnia i musi pozostać na wyższym poziomie dłużej.

Po treningu synteza białek w trenowanych mięśniach utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez około 24 godziny – plus/minus w zależności od treningu. Trenując każdy mięsień tylko raz w tygodniu, nie utrzymujesz wysokiego poziomu syntezy białek w każdym mięśniu. Co więcej, jeśli trenujesz każdy mięsień tylko raz w tygodniu, możesz stracić pozytywną adaptację (wzrost mięśni), nie stymulując go wystarczająco często.

Ciało nie chce mieć dodatkowej masy mięśniowej, która nie jest przydatna. Więc czekając zbyt długo przed ponownym treningiem, możesz powoli stracić część swoich zysków. Nie wszystkie, ale z pewnością może to obniżyć tempo postępów.

Natural potrzebuje więcej sesji treningowych, ponieważ są one jedynym znaczącym wyzwalaczem syntezy białek, jakie posiada. Jedzenie również zwiększa syntezę białek, ale w sposób ogólnoustrojowy i w znacznie mniejszym stopniu. Tak więc natural jest znacznie bardziej zależny od każdego treningu, aby stymulować wzrost.

Z drugiej strony, sportowcy stosujący doping sztucznie zwiększają syntezę białek za pomocą leków. Sterydy utrzymują podwyższoną syntezę białek przez całą dobę. Ich treningi oczywiście zwiększają syntezę białek w jeszcze większym stopniu, ale częstsza sesja treningowa w każdy mięsień nie jest potrzebna, ponieważ ogólna szybkość syntezy będzie cały czas podwyższona.

Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie sterydów anabolicznych prowadzi do pewnego wzrostu mięśni bez żadnego treningu. Nie mówię, że ludzie stają się w ten sposób olbrzymi, ale z pewnością zapobiega to utracie adaptacji, która może wystąpić podczas treningu mięśnia tylko raz w tygodniu.

Naturalni sportowcy potrzebują treningu, aby zwiększyć syntezę białek. A ponieważ utrzymuje się na podwyższonym poziomie tylko przez 24-36 godzin po treningu, muszą częściej trenować każdy mięsień, jeśli mają nadzieję na znaczne przyrosty. Stosujący sterydy trenerzy również osiągną większe zyski przy treningu z wyższą częstotliwością, ale nie jest to dla konieczne.

 

2.Kto potrzebuje limitu objętości treningowej?

Wielu zawodników, naturalnych lub nie, wierzy, że im większa objętość (więcej serii), tym bardziej będą rosnąć. Zostaliśmy przekonani, aby wierzyć, że wykonując więcej pracy, osiągniesz lepsze wyniki. Dlatego w naszym dążeniu do większej masy mięśniowej łatwo jest pomyśleć, że większa liczba serii jest kluczem do wzrostu. I do pewnego stopnia, jeśli jesteś na dopingu, może to być prawda. Ale dla naturalnych atletów może to być mentalność zatrzymująca wzrosty. Dlatego:

Objętość i częstotliwość powinny być odwrotnie proporcjonalne. Im częściej trenujesz mięsień, tym mniejszą objętość powinieneś robić dla tego mięśnia podczas każdego treningu. Ponieważ naturalni zawodnicy powinni częściej trenować każdy mięsień, powinni wykonywać mniejszą objętość podczas każdego treningu.

Kortyzol będzie miał bardziej negatywny wpływ na naturali niż na “sterydziarzy”. Kortyzol zwiększa tempo rozpadu białek i może zmniejszać tempo syntezy białek i wchłaniania składników odżywczych przez mięśnie. Wzrost zależy od różnicy między syntezą a rozpadem białek. Zbyt wysoki poziom kortyzolu wpływa negatywnie na wzrost mięśni.

Kortyzol jest największym wrogiem wzrostu mięśni naturalnego liftera. Czemu? Ponieważ sterydy, zwłaszcza te bardziej androgenne, silnie hamują działanie kortyzolu na poziomie komórkowym. 

Sterydy, takie jak testosteron, trenbolon i halotestin, są w tym świetne. Niektóre sterydy bezpośrednio blokują działanie kortyzolu (na przykład Dianabol). Więc kiedy ktoś używa sterydów, wpływ kortyzolu na wzrost mięśni będzie znacznie zmniejszony.

Jest to również główny powód, dla którego użytkownicy sterydów tracą masę mięśniową, gdy przestają używać sterydów. Ludzie zakładają, że dzieje się tak po prostu dlatego, że sterydy blokują twoją własną produkcję testosteronu, a kiedy przestajesz, poziom hormonu jest niski, dopóki nie “wyzdrowiejesz”. Coś w tym jest. Ale to nie wyjaśniałoby utraty mięśni.

Jasne, niski poziom testosteronu zmniejsza anabolizm, ale nie zwiększa katabolizmu. Dzieje się tak, że kiedy ktoś jest „na cyklu”, działanie kortyzolu jest hamowane. Organizm próbuje to przezwyciężyć, zwiększając produkcję kortyzolu, a także liczbę receptorów kortyzolu. Kiedy ktoś schodzi z cyklu, zostaje mu wyższy poziom kortyzolu, więcej receptorów kortyzolu i w zasadzie zero testosteronu. Doprowadzi to do wysokiego poziomu rozpadu białek i bardzo niskiego poziomu syntezy białek. To oznacza utratę mięśni.

W każdym razie wracając do tematu. Naturale nie są tak chronieni przed nadmiernym poziomem kortyzolu. A jaka jest funkcja kortyzolu podczas treningu? Aby uruchomić zmagazynowaną energię, aby zapewnić mięśniom wystarczającą ilość paliwa. Im więcej energii potrzebujesz, tym zapasów glikogenu (i tłuszczu) potrzebujesz, aby zmobilizować, tym więcej kortyzolu wyprodukujesz.

Powinno być oczywiste, że im większa objętość, tym więcej kortyzolu uwolnisz, ponieważ większa objętość oznacza większe zapotrzebowanie energetyczne. Naturalny lifter musi trenować ciężej, częściej, ponieważ nie może sobie pozwolić na wyrównanie niskiego poziomu tych zmiennych zwiększeniem codziennej objętości.

 

3.Kto powinien trenować mocniej?

Naturalni zawodnicy, jeśli chcą maksymalnego wzrostu, muszą mocniej trenować na seriach docelowych. Dzieje się tak, ponieważ nie mogą zrobić tak dużo innych serii. Jeśli nie możesz zrobić tak dużej objętości, aby zmęczyć włókna mięśniowe, musisz osiągnąć maksymalną stymulację w inny sposób, a to wymaga ciężkiej pracy w  każdej  z serii roboczej. Spójrz na tę skalę:

 

Skala wymagań neurologicznych:

Skala wymagań

 

 

 

Korzystając z ćwiczeń, które są niższe na skali neurologicznej lub mają mniejszą składową postawy (poziomy 4, 5, 6 i 7), możesz trenować do załamania(upadku mięśniowego). 

Zwykle zalecam trening do załamania wykonując ćwiczenia na poziomie 4 i 5, a do załamania i nawet dalej – używając rest/pase, drop setów, mTor reps, cluster, myo reps – sugeruję na poziomach 6 i 7 .

Oczywiście im mocniej wykonujesz serie, tym mniej serii powinieneś wykonywać na jednym ćwiczeniu. 

Podczas wykonywania ćwiczeń, które są wyżej na skali (poziomy 2 i 3), trenuj z dużym ciężarami i małą liczbą powtórzeń, powinno być naprawdę ciężko.

A co z zawodnikami na dopingu? Chociaż powinni również ciężko pracować, aby stopniowo przeciążać mięśnie, muszą  ćwiczyć stosując nieco wyższy zakres powtórzeń (na przykład 6-8 zamiast 3-5), ponieważ sterydy powodują, że mięśnie rosną szybciej niż ścięgna.

Podczas gdy zaawansowani atleci również skorzystaliby na mniejszej liczbie serii ćwiczeń, wyższy wysiłek (załamanie lub więcej) i większa częstotliwość w przypadku naturalnych lifterów jest warunkiem wstępnym maksymalnego wzrostu.

 

4.Kto powinen jeść więcej białka?

Pamiętaj, że zawodnicy “wzmocnieni” mają przez całą dobę podwyższone tempo syntezy białek. Oprócz osłabienia działania kortyzolu, sterydy zwiększają ilość białka, którą można wykorzystać do budowy mięśni.

“Wzmocniony” organizm jest bardziej efektywny w wykorzystaniu aminokwasów do budowy nowej tkanki mięśniowej, a ponieważ tempo syntezy białek jest podwyższone 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, skorzystają na większym spożyciu białka, a także na częstszym spożywaniu posiłków. Zawodnik na dopingu odniesie większe korzyści ze stałego dopływu białka do krwiobiegu.

Natural jednak nie ma tak różowo. Chociaż nie można zaprzeczyć, że zwiększenie spożycia białka do pewnego momentu pomoże budować mięśnie, naturalne ciało ma ograniczoną zdolność wykorzystania go do budowy tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka do 2 gram na kilogram przy nadwyżce kalorycznej i do 2,5 – 3 gram na kilogram przy deficycie przynosi korzyści. Ale zwiększenie go powyżej nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści.

Co więcej, naturalni sportowcy mogą odnieść większe korzyści z podejścia opartego na „pulsie białka” niż z utrzymywania bardziej stałego spożycia białka. Nagły wzrost poziomu aminokwasów we krwi (zwłaszcza leucyny, glicyny, izoleucyny i waliny) może sam być wyzwalaczem anabolicznym.

Kluczowym słowem jest „nagle”. Chcesz mieć szczyt, ale tak naprawdę nie możesz go osiągnąć, jeśli spożycie białka będzie stałe przez cały dzień. Więc albo potrzebujesz okresów wyższego spożycia białka, poprzedzonych i zakończonych okresami niższego spożycia, aby wywołać ten efekt, albo użyć szybko wchłanianego białka, takiego jak hydrolizat. Im szybciej białko jest wchłaniane, tym większy efekt szczytowy.

Nadmierne spożycie białka dla naturalnego organizmu może w rzeczywistości „zaprogramować” organizm do przekształcania białka w energię (glukoneogeneza) zamiast w tkankę mięśniową. Im wydajniejsze staje się Twoje ciało w tym procesie, tym trudniej będzie budować mięśnie, a nawet tracić tłuszcz. “Chudy” natural, który spożywa więcej niż 2 gramy białka na kilogram masy ciała w fazie masowej lub więcej niż 2,5 grama podczas redukcji, robi sobie krzywdę.

Z drugiej strony, profesjonalni kulturyści mogą i powinni spożywać więcej białka niż te podane, aby zmaksymalizować efekt przyjmowanych substancji. Do 3,5 grama na kilogram, a czasem więcej, w zależności od przyjmowanej substancji.

Na przykład trenbolon nie zwiększa zbytnio syntezy białek. Ale drastycznie zmniejsza rozpad białek, więc efektem netto jest budowa mięśni, ale nie wymaga zwiększonego spożycia białka, ponieważ tempo syntezy białka nie jest podwyższona.

 

5.Kto potrzebuje więcej kalorii?

Zwiększona podaż kalorii idzie za potrzebą większej ilości białka. Profesjonalny zawodnik po prostu bardziej efektywnie wykorzystuje składniki odżywcze, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Ponadto wiele sterydów anabolicznych zwiększa magazynowanie glikogenu. Jeśli jesteś na cyklu, Twoje mięśnie mogą przechowywać więcej glikogenu, co może być jednym z powodów, dla których sportowcy na wspomaganiu wyglądają na bardziej napompowanych nawet w spoczynku.

Chociaż możesz oczywiście przybrać na wadze, gdy bierzesz sterydy (zwłaszcza te mocno aromatyzujące), nie będziesz gromadzić tłuszczu tak szybko, jak natural przy takim samym poziomie spożycia kalorii.

Kiedy dostarczasz swojemu organizmowi super paliwa, poprawia to Twoją zdolność do wykorzystania składników odżywczych do budowy tkanki mięśniowej, więc sensowne jest tylko to, że chcesz zwiększyć podaż składników odżywczych i skorzystać z tego “niesamowitego” stanu budowy.

Kiedy używasz sterydów i / lub hormonu wzrostu, możesz łatwiej utrzymać masę mięśniową podczas diety. Więc nawet jeśli zyskasz trochę więcej tłuszczu, będziesz w stanie wprowadzić drastyczne zmiany w diecie bez obawy o utratę mięśni.

Dla naturala “chamskie” masowanie nie ma sensu, ponieważ Twoje ciało ma ograniczoną zdolność do wykorzystywania składników odżywczych. Po osiągnięciu maksymalnego tempa wzrostu (wykorzystania składników odżywczych) nie będziesz w stanie przyspieszyć wzrostu mięśni po prostu jedząc więcej.

Po prostu zatrzymasz więcej wody, może będziesz przechowywać więcej glikogenu domięśniowego i trójglicerydów, co sprawi, że poczujesz się większy. Ale możesz też przytyć, co sprawi, że będziesz wyglądać grubiej. Oba te sposoby mogą pomóc w podniesieniu ciężaru w niektórych ćwiczeniach (lepsze dźwigania, stabilność stawów i kąt nachylenia włókien), co może sprawić, że uwierzysz, że zyskujesz więcej mięśni. Ale w rzeczywistości tak nie jest.

Dodanie większej ilości tłuszczu sprawi, że trudniej będzie Ci dobrze wyglądać, ponieważ trudniej jest uzyskać szczupłą sylwetkę bez utraty mięśni.

 

6.Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Naturale muszą minimalizować nadmiar kortyzolu, jeśli chcą rosnąć. Spożycie niektórych szybko wchłanianych węglowodanów, przed i podczas treningu, w dużym stopniu zapobiega nadmiernemu wytwarzaniu kortyzolu.

Jeśli masz węglowodany łatwo dostępne jako paliwo podczas treningu, nie musisz uruchamiać swoich rezerw. Jeśli nie potrzebujesz mobilizować tak dużej ilości paliwa, nie uwalniasz tyle kortyzolu. 

Możesz także zastosować inne strategie, takie jak stosowanie witaminy C przed lub po treningu (około 2000 mg), a także glicyna po treningu. Możesz też wziąć coś w rodzaju ZMA który podnosi poziom GABA (neuroprzekaźnika, który pomaga zwalczać stres i niepokój) i magnezu wieczorem może utrzymać niski poziom kortyzolu w nocy, co pomoże Ci lepiej spać, zregenerować się i rosnąć.

Rhodiola to świetny adaptogen, który poprawia ogólną zdolność radzenia sobie ze stresem i może zmniejszyć dzienną średnią produkcję kortyzolu, co poprawi układ odpornościowy i wzrost mięśni.

 

7.Jakie suplementy stosować?

Każdy powinien stosować suplementy poprawiające zdrowie i wyniki, ale są one ważniejsze dla “profesjonalnych” zawodników. 

Wielu sportowców na dopingu uwielbia mówić, że sterydy i hormon wzrostu są bezpieczne, gdy są używane inteligentnie. Ale żadna obca substancja, która zmienia Twoją fizjologię, nie może mieć potencjalnie szkodliwych skutków. Ironiczny problem z „inteligentnym” użytkowaniem polega na tym, że mogą one pojawiać się w subtelniejszy sposób i prowadzić do długoterminowych problemów, którym można było zapobiec na wczesnym etapie.

O ile nie wykonujesz częstych badań krwi, nie masz pojęcia, jakie są Twoje lipidy we krwi, jaki jest poziom cholesterolu lub ile stresu związanego z wątrobą i nerkami doświadczasz. Zdecydowana większość “sterydziarzy” nawet nie mierzy ciśnienia krwi. Te rzeczy tak naprawdę nie mają oczywistych objawów. Dlatego właśnie wysokie ciśnienie krwi jest często nazywane „cichym zabójcą”.

Prawie wszystkie doustne sterydy zepsują Twój profil lipidowy i poziom cholesterolu. I chociaż problemy z wątrobą nie są tak prawdopodobne, jak myślą niektórzy ludzie, większość doustnych steroidów naprawdę obciąża wątrobę. nawet orale, które wydają się bezpieczne, jak Anavar, mogą zwiększyć stres nerek, który jest znacznie gorszy niż stres wątroby.

Wszystkie sterydy powodujące zatrzymywanie wody – Dianabol, Anadrol, testosteron, nandrolon itp. – zwiększają ciśnienie krwi. Dotyczy to również kilku SARMów, peptydów i hormonu wzrostu. Wszystko, co zwiększa retencję wody, podwyższa ciśnienie krwi. Niekontrolowane ciśnienie krwi jest najbardziej niebezpieczną rzeczą dla użytkowników sterydów.

Większość sterydów również zagęszcza krew. Dotyczy to zwłaszcza Equipoise i Anadrolu,  testosteron w ilościach „kulturystycznych” też to zrobi. Gęsta krew również podnosi ciśnienie krwi, ale także sprawia, że ​​serce pracuje dużo ciężej, aby przepchnąć krew przez system. Może to prowadzić do przerostu lewej komory, kolejnej potencjalnej przyczyny problemów z sercem.

To nie jest taktyka strachu. Ale jeśli zdecydujesz się na “ulepszoną” drogę, zamiast inwestować swoje pieniądze w suplementy, które będą wyzwalać większy przyrost masy mięśniowej (już uzyskasz maksymalny przyrost dzięki anabolikom), powinieneś zainwestować w suplementy, które pomogą Twojemu zdrowiu. Co więc powinien zrobić taki użytkownik?

Omega 3, która może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć jej gęstnienie i zmniejszyć stan zapalny. 
Kurkumina, która zmniejsza stan zapalny i może hamować, a nawet odwracać przerost lewej komory. Inną opcją jest ubichinon, który drastycznie poprawia zdrowie i funkcjonowanie serca. Istnieją inne suplementy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, na przykład ekstrakty z selera.

A jeśli jesteś na cyklu, najgorsze dla ciebie są używki. Pomyśl o tym. Twoje ciśnienie krwi może być podwyższone, twoja krew może być gęstsza i bierzesz produkt, który jeszcze bardziej podnosi ciśnienie krwi i zwiększa tętno. To przepis na długoterminową katastrofę.

 

8.Jak redukować wagę?

Głównym winowajcą utraty mięśni podczas diety jest chronicznie podwyższony poziom kortyzolu. Kortyzol ma wiele funkcji, ale tutaj są dwie ważne: uruchomienie zmagazynowanej energii do dostarczania paliwa oraz zwiększanie poziomu glukozy we krwi.

Twoje ciało chce utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Około 4,0 – 5,0 mmol / L i do 7,0 mmol / L po posiłku. Jeśli spadnie poniżej tej wartości (hipoglikemia), zwykle odczuwasz apetyt, który zmusza cię do jedzenia i podwyższenia poziomu cukru we krwi, lub uwolnisz zmagazynowaną glukozę do krwiobiegu. Hormony zwiększające poziom glukozy we krwi to kortyzol, glukagon i (do pewnego stopnia) hormon wzrostu. Wszystkie trzy z nich będą miały tendencję do zwiększania się w okresach ograniczenia kalorii.

Sprawy mogą stać się jeszcze bardziej problematyczne, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ możesz zwiększyć rozpad białek (rozpad tkanki mięśniowej) na aminokwasy w celu wytworzenia glukozy (glukoneogenezy) z tych aminokwasów, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Oznacza to, że im bardziej restrykcyjna jest Twoja dieta i im dłuższy jest okres odchudzania, tym bardziej prawdopodobne jest, że masz chronicznie podwyższony poziom kortyzolu, ponieważ stale musisz mobilizować więcej paliwa i podnieść poziom glukozy we krwi. Jest to szczególnie ważne, gdy węglowodany są bardzo niskie, a tłuszcze nie są wystarczająco wysokie, aby to zrekompensować.

A ponieważ chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może być destrukcyjny dla naturalnych osób, prawie niemożliwe jest zbudowanie większej ilości mięśni, a jeszcze trudniej jest zapobiec ich utracie.

Kiedy używasz sterydów, hamujesz negatywne działanie, jakie kortyzol może mieć na mięśnie – zarówno poprzez zmniejszenie jego działania na poziomie komórkowym, jak i poprzez zwiększenie tempa syntezy białek, aby zrekompensować zwiększone tempo rozpadu białek.

Jeśli ktoś stosuje hormon wzrostu, potrzeba produkcji kortyzolu może być zmniejszona, ponieważ GH również podnosi poziom glukozy we krwi i mobilizuje zmagazynowaną energię. 

Z tego powodu zaawansowani sportowcy mają znacznie mniejsze ryzyko utraty mięśni podczas diety i mogą stosować znacznie bardziej rygorystyczną dietę. Mogą nawet budować mięśnie, tracąc tłuszcz.

 

9.Jak ułożyć plan treningowy?

To idzie w parze z unikaniem zbyt dużej objętości na trening. Najbardziej oświeceni naturalni zawodnicy unikają dużej objętości. Skupiają swój trening wokół najbardziej efektywnych ćwiczeń.

Widzę mnóstwo ludzi wykonujących nieskończoną gamę drobnych ćwiczeń. Często zdarza się, że faceci wykonują 6-8 ćwiczeń na klatkę piersiową, plecy, biceps, triceps, barki i 1-2 na nogi, jeśli już je w ogóle robią. A kiedy patrzysz na wybór ćwiczeń, rzadko obejmują one ruchy, którym nadałbym priorytet. 

Jest bardzo mało ćwiczeń „bezwartościowych”, ale jest coś takiego jak ustalanie priorytetów. Kiedy jesteś naturalny i nie możesz rosnąć z tak dużej objętości na sesję. Musisz ostrożnie dobierać ćwiczenia, aby uzyskać maksymalny zwrot z inwestycji. Wykonywanie sześciu rodzajów ćwiczeń jednego dnia na daną partię nie jest dobrą inwestycją. Po prostu unikaj nadmiarowości i wykonuj najbardziej wydajne ćwiczenia.

Nie musisz używać tylko dużych ciężarów na ruchach złożonych. Ale unikaj robienia śmieci, wykonując zbyt wiele wariacji tego samego prostego wzorca ruchu. Jeśli jesteś naturalnym sportowcem, po prostu nie możesz sobie na to pozwolić.

 

10.Jak robić trening cardio?

To, jaki typ cardio dodasz, zależy od Ciebie.

Niektórzy ludzie radzą sobie lepiej w sprintach maksymalnych bez udziału kwasu mlekowego z maksymalnym wysiłkiem trwającym około 9-12 sekund, po których następuje 60-90 sekund odpoczynku lub aktywnego odpoczynku. Inni lepiej radzą sobie z wysiłkiem mleczanowym (produkcja kwasu mlekowego), która wymaga intensywnego wysiłku trwającego 30-60 sekund z 60-90 sekundami odpoczynku lub aktywnego odpoczynku. A inni poradzą sobie lepiej na stacjonarnym cardio o niższej intensywności.

Wykonuj trening cardio, który najbardziej Ci odpowiada. Jeśli wykonywanie ćwiczeń cardio powoduje stres i wprowadza negatywne nastawienie. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeszcze bardziej zwiększy poziom kortyzolu, czego bardzo nie chcemy!

Ilość cardio, którą wykonujesz, zależy od rodzaju, jaki wykonujesz. Wykonaj wystarczająco dużo pracy, aby pomóc w utracie tłuszczu, ale nie na tyle, aby zwiększyć poziom kortyzolu.
  • Dla sprintów nie przekraczaj 12 minut, czyli około 6-8 sprintów z okresami regeneracji / aktywnej regeneracji.
  • W przypadku treningów mleczanowych: nie przekraczaj 16 minut. Stosuj 6-8 ataków po 30-60 sekund wraz z okresami regeneracji / aktywnej regeneracji.
  • W przypadku cardio o niższej intensywności w stanie stacjonarnym: nie trenuj dłużej niż 30 minut przy tętnie wynoszącym około 120 uderzeń na minutę.

Dodając cardio, stopniowo zwiększaj ilość pracy (czas trwania i częstotliwość). Jeśli zaczniesz od razu od 6 dni w tygodniu o najwyższym możliwym zalecanym czasie trwania, nie będziesz miał dokąd pójść, gdy utrata tkanki tłuszczowej zwolni. Czyli zacznij od 50% powyższych czasów i delikatnie zwiększaj czas z tygodnia na tydzień. Tak jak z ciężarami tak tutaj też działa zasada progresywnego przeciążenia (tylko w inny sposób, ale na tej samej zasadzie).

Zacznij od dwóch cotygodniowych sesji, aby zobaczyć, jak wpływa na regenerację i postępy w sesjach siłowych. Dodawaj sesje tylko w razie potrzeby, regeneracja i postępy nie powinny przez to ucierpieć.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *